344: Hvordan spiser jeg mig fra ledsmerter i overgangsalderen? (Ledsmerter i overgangsalderen del 2.)

Overvej disse kosttilskud, fordi

Omega-3-fedtsyrer dæmper inflammation i kroppen og leddene, hvilket kan reducere både hævelse, stivhed og smerte. De virker systemisk og understøtter også kredsløb, hjerne og andet væv.

Glucosamin sulfat er en naturlig byggesten i ledbrusk. Indtag kan hæmme de enzymer, der nedbryder brusk, og kan dermed beskytte leddene.

Chondroitin er også en naturlig bestanddel af ledbrusk. Det virker som tilskud ved at beskytte brusk mod nedbrydning og menes at kunne øge væskebindingen i bruskens væv, hvilket støtter leddets funktion.

Curcumin er det aktive stof i gurkemeje, der virker som et naturligt antiinflammatorisk middel og menes dermed at have en smertelindrende effekt.

Kollagen er det vigtigste protein i ledbrusk og ledkapsler. Et indtag af typen hydrolyseret kollagen type 2 menes at støtte kroppens egen dannelse af brusk og bindevæv.

Probiotika (typisk mælkesyrebakterier) hjælper dit mikrobiom, og derigennem sænkes inflammation.

Præbiotika (mælkesyrebakteriernes “madpakke”) fodrer dine sunde tarmbakterier og sænker derigennem inflammation.

Sådan spiser du dig fra dine ledsmerter

Selvom ledforandringer og artrose ikke kan “spises væk”, så har dine kostvalg en væsentlig betydning for leddets sundhed, herunder forebyggelse af unødvendig nedbrydning, inflammation, vævsreparation og din smerteoplevelse.

Jeg nævnte tidligere, hvad man skal undgå ift. kost.

Det handler om at spise på en måde, hvor kroppen får de næringsstoffer, den skal bruge for at opretholde sund og tilstrækkelig celleudskiftning i leddet, minimerer og endda dæmper inflammation, undgår unødvendig nedbrydning af f.eks. brusk ved at være anti-oxidativ og sidst, men ikke mindst, giver dit mikrobiom de bedste vilkår for at fungere optimalt.

Jeg kalder det at spise ledvenligt.

Det gør du ved at prioritere en kost med:

Fiberrige grøntsager, der er særligt gode for mikrobiomet og desuden kan bidrage med antioxidanter, som beskytter cellerne mod unødvendig nedbrydning, blandt andet i leddene.

Bælgfrugter, der giver kroppen vigtige byggesten som protein og mineraler, eksempelvis magnesium, kobber og jern.

Frugter, som er rige på vitaminer, eksempelvis C-vitamin, der er med til at genopbygge og bevare bruskens struktur. Bær generelt indeholder desuden høje mængder antioxidanter, der beskytter leddet mod unødvendig nedbrydning.

Fødevarer med sunde fedtsyrer, herunder fede fisk, fede frugter og nødder, som dæmper systemisk inflammation og “smører leddene”.

En proteinrig kost generelt hjælper kroppen med at vedligeholde og gendanne bindevæv, brusk og muskulatur omkring leddene. Det gælder både animalske proteiner som æg, fisk og magert kød og planteproteiner fra f.eks. bælgfrugter og quinoa.

Sidst, men ikke mindst, kan du med fordel bruge krydderier som gurkemeje og ingefær, der indeholder inflammationsdæmpende stoffer.

Desværre indeholder rigtig mange fødevarer i dag sprøjtemiddelrester, som kan forstyrre dit mikrobiom og muligvis bidrage til øget tarmpermeabilitet og inflammation. Der kan derfor være en fordel i at prioritere økologiske fødevarer.

Spis dig til sunde, smidige og stærke led
Skriv gerne om forskellige råvarer og forklar, hvorfor de virker

Broccoli er rig på C-vitamin, som er nødvendig for dannelsen af kollagen, det strukturelle protein i brusk og ledkapsler. Derudover indeholder broccoli sulforafan, en antioxidant. Den er rig på fibre til mikrobiomet, som afhjælper inflammation.

Kefir er en fermenteret drik rig på probiotiske bakterier, som er godt for dit mikrobiom og dermed kan dæmpe inflammation.

Kikærter giver dig protein og visse mineraler, som kroppen bruger i vævsopbygning. De understøtter desuden et sundt mikrobiom ved at være fiberrige.

Blåbær er fyldt med antocyaniner, antioxidanter, som støtter ledvævets modstandskraft og er forbundet med lavere inflammationsniveau.

Avokado indeholder sunde fedtsyrer og E-vitamin, som beskytter cellemembraner og støtter smidighed i led og væv. Derudover indeholder avokado antioxidanter.

Gurkemeje indeholder curcumin, der virker som et naturligt antiinflammatorisk middel.

Æg er en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at de indeholder alle de aminosyrer, mennesket skal have. Det er godt for din krop, når den skal opbygge brusk, muskler og ledvæv. Æg er også rige på D-vitamin og cholin, som er godt for immunforsvaret og vævsfornyelse.

Soja er rig på antioxidanter og protein. Derudover indeholder soja pseudoøstrogenet isoflavon, som menes at have en bremsende effekt på brusknedbrydelse (ligesom østrogen). Nogle kvinder i overgangsalderen har desuden glæde af isoflavon, da det kan virke symptomnedsættende, hvilket samlet set giver en lavere smertefølsomhed.

Fuldkorn som havre indeholder fibre, herunder beta-glucaner, til mikrobiomet. Beta-glucaner kan være dæmpende på inflammation. Havre er også rig på magnesium, som er vigtig for vævsopbygning i og omkring leddet.

Laks er rig på omega-3-fedtsyrer, som dæmper inflammation. Derudover er det rigt på D-vitamin, som er med til at opretholde stærke strukturer, og protein, der er byggesten.

Beluga-linser (sorte linser) er en af de linsetyper, der har det højeste niveau af antioxidanter. Derudover er de rige på fibre og protein.