KONTAKT

🎧 Episode 4: Fem måder at øge din forbrænding uden at motionere (genvej til vægttab)

forbrænding kalorier podcast søvn vægttab Dec 16, 2020

Podcasten VÆGTVINDER findes også på din foretrukne podcast-lyttested som f.eks. I-tunes, Spotify mv. Søg blot efter 'VÆGTVINDER' 

I denne episode af podcasten VÆGTVINDER gennemgår jeg 5 overskuelige og simple måder, hvorpå du kan øge din forbrænding helt uden at skulle træne eller motionere.

Hent min gratis 7-dages guide 'Slip sukkertrangen' ved at trykke her

Transkribering af episoden:
Hej og velkommen til episode 4 af podcasten VÆGTVINDER hvor jeg i dag vil gennemgå 5 måder hvorpå du kan øge din forbrænding, så du kan spise mere uden at tage på eller opnå et vægttab. Og inden du tænker ’jeg gider ikke træne’ så kan jeg berolige dig med, at det på ingen måder handler om at du skal ud og træne eller motionere.

Du skal heller ikke til at spise magiske piller, pulver eller drikke shots af blendede grøntsager ej heller skal du pakke dig selv ind i omslag eller sænke dig selv ned i diverse væsker – nej dagens udsendelse handler om hvordan du kan øge din naturlige forbrænding

Lad os komme i gang! Jeg er Gitte Boesen, Vægttabsmentor og Vanecoach, din vært i dagens episode

Hvordan du øger din forbrænding uden at træne (mere)?
5 hverdagsfifs så du kan spise mere uden at tage på eller tabe dig.


Når vi taler forbrænding, så er det omsætning eller forbrug af de kalorier, den energi, der indtages igennem de fødevarer du spiser og drikker.
Du kan evt tilbage til episode 2 af podcasten VÆGTVINDER, hvor jeg gennemgik energiomsætning, fødevarer og vægttab, hvis du har brug for lige at få genopfrisket dette.
Kort beskrevet forholder det sig således, at hvis du spiser mere end du forbrænder, så tager du på og forbrænder du mere end du indtager så taber du dig.


I dag har vi fokus på forbrændingen, altså omsætningen og hvordan du kan øge denne. Den mest kendte måde at øge sin forbrænding er igennem træning og motion, men i dag skal vi se på 5 andre hverdagsting som i høj grad kan hjælpe dig med at forbrænde mere – jeg glæder mig til at gennemgå dem med dig og jeg er sikker på at du vil blive ganske begejstret for hvor let du i nogle tilfælde kan gøre plads til lidt mere juleknas.

HOV. Jeg har i øvrigt lavet en tidlig julegave du kan hente helt gratis. En digital én af slagsen. Det er en 7-dages guide ”Slip sukkertrangen” der giver dig viden om det at trænges efter fødevarer og giver dig nogle gode råd til at slippe sukkertrangen. Du finder den på gitteboesen.nu/sukkertrang eller i det link der ligger i episodenoterne til denne episode..

Nå men tilbage, vi skal i gang med de 5 punkter.

Ved det første punkt skal vi ind i soveværelset, for du skal nemlig prioritere din søvn.
Man har efterhånden ret god evidens (videnskabeligt belæg) for at sige, at mangel på søvn direkte gør at du taber mindre fedtmasse, da søvnunderskud påvirker din hormonsammensætning i en uhensigtsmæssig retning og hormoner i høj grad med til at styre kropssammensætningen, muskler, fedt mv og forbrændingen.

Du forbrænder altså væsentlig mindre fedt, når du ikke får nok søvn, da blandt andet hormonet adiponectin sænkes.
Derudover mister du også muskelmasse så det er loose loose på en gang.

Man har lavet forskellige forsøg og sammenlignet grupper der fik hhv minimal søvn cirka 5 timer om natten mod grupper der fik anbefalet mængde søvn omkring 8 timer. De personer der fik nok søvn tabte sig op imod dobbelt så meget som dem i søvnunderskud. Den eneste forskel var søvnen – de fik det samme at spise. Det er altså en ret stor forskel.
Foruden du forbrænder mere ved at få nok søvn, så bliver det også lettere at sige nej tak til fristelser. Du kender det sikkert fra dig selv det her med at have sovet dårligt nogle nætter i streg. Energiniveauet er i bund og du har sådan brug for ’et eller andet’ at holde dig kørende på – det ’et eller andet’ er oftest noget sødt eller fedtet kalorierigt.
Det er helt naturligt at have det sådan, det er din hjerne der forsøger at kompensere for dens behov om overskud – når den ikke kan få den restitution den har brug for, går den efter det næstbedste nemlig hurtig energi.
Selvom det er naturligt er det ikke ligefrem det du har brug for hvis du ønsker et vægttab.

Så hvis det på nogen måder er muligt, så se om du kan få lidt mere søvn.
Hvis du har været i søvnunderskud længe, kan det være svært at falde i søvn til at starte med hvis du f.eks. vælger at gå tidligere i seng. Så bare vid at det nok skal komme.

Husk også at det kan være at du er et sted i dit liv hvor mere søvn ikke er muligt. Hvis du er mor med små børn, har nattearbejde eller kæmper med nogle lidelser der forringer din nattesøvn.
Så vid at du gør det bedste du kan og det er godt nok!

Det sidste vi har brug for er formaninger om hvordan vi burde gøre Jeg har selv to børn en på 2 og en på 4 og jeg skal saftsuseme være heldig hvis jeg får 6 timers uafbrudt søvn. Det er sådan det er. Jeg har det for øje når jeg kan, at jeg skal sove, men jeg er også realistisk og helt ærligt får jeg det ikke altid gjort.

Lad os gå videre til punkt nummer 2
Her skal vi til skærmen – igen en af de punkter jeg selv kunne blive bedre til.

Skærmen skal slukkes
Når skærmen er tændt, er kroppen som oftest inaktiv. Prøv engang at placere dig i situationer hvor skærmen er tændt, men uden tændt skærm – ikke særlig sjovt bare at sidde og kigge.
Jo mere du bevæger dig, jo mere forbrænder du. Så luk den ned og du vil helt automatisk bevæge dig mere.

Men der er også en væsentlig grund mere som hænger sammen med nummer 2 nemlig at søvnkvaliteten – altså hvor godt du sover. Fordi lyset fra skærmen sænker niveauet af melatonin og derfor bliver det for det første sværere at falde i søvn, men kvaliteten af din søvn forringes væsentligt.
Så er vi tilbage ved punkt 1 og det faktum at du som følge heraf vil forbrænde mindre fedt da adiponectin falder, insulinfølsomheden vil forringes og du vil miste muskelmasse som så også sænker din generelle forbrænding, da muskelmassen er med til at afgøre hvor meget du forbrænder.

Jeg plejer at sammenligne musklerne med motorer og sige jo større motorer jo mere benzin / energi skal du bruge.


Punkt nummer tre er klicheerne – nærmere benævnt ’klicheerne passer’
Det er de her sætninger du sikkert har hørt i forskellige afskygninger igennem de sidste mange år.
Det er sætninger som tag trappen i stedet for elevatoren, gå ned og handle, tag cyklen frem for bilen. Gå frem for at cykle.
Men det kan også være stå frem for at sidde, sidde frem for at ligge osv. Jeg bliver ofte spurgt hvad er mest effektivt.
Det har faktisk rigtig meget at sige hvordan vores hverdagsaktivitet ser ud og særligt her i december 2020, hvor der igen er nedsat yderligere restriktioner og mere hjemmearbejde.
Jeg har en kandidatgrad i Folkesundhed hvor jeg specialiserede mig i kvinders sundhed og det viser sig igen og igen at det er de små ting der giver udslaget som i at det f.eks. er bedre at gøre de små hverdagsting, hvis man ser på den overordnede sundhed og kropssammensætning, end det er at være total inaktiv og så træne en gang om ugen drønhårdt.

Punkt 4 hedder den termogenetiske effekt og er den energi der bruges når du forbrænder det du indtager. Nogle fødevarer kræver mere energi at fordøje end andre. F.eks. er simple kulhydrater som sukker i f.eks. en juice superlet at fordøje imens et måltid med proteiner og fiberrige grøntsager kræver mere at forbrænde – også selvom det samlede kalorieindhold er det samme. Så lad os sige at juicen er 200 kalorier for omkring 4 dL og det samme er 100 gram kylling og 150 gram broccolli – løst sjusset sammen.
Det betyder ikke at du skal kun spise protein og grønt, men det betyder, at du med fordel kan sørge for også at få dette som en del af en varieret kost:
Bemærk denne øgede forbrænding er minimal, men en sund varieret kost giver også en god mæthedsfornemmelse, bedre energi og overskud så du også har lettere ved at lade de søde fristelser stå, derfor er den kommet med.

Husk at hente min gratis digitale julegave, nemlig 7-dages guiden ”Slip din sukkertrang” der giver dig både viden og redskaber til at slå din sukkertrang. Du finder den på gitteboesen.nu/sukkertrang eller det link der er her i episodenoterne

Det sidste punkt på listen i dag over ting du kan gøre for at øge din forbrænding uden at skulle træne – og jeg har haft en del punkter som jeg skulle vælge imellem til denne episode, men jeg har valgt en ud som jeg tænker er relevant og overkommelig for dig, nemlig at drikke nok vand – ikke meget, men du kan med fordel sørge for at få drukket nok vand da mangel på væske sænker forbrændingen.
Du skal altså ikke drikke vandvittigt (haha) meget vand, men sørg for at du får nok. En liter til halvanden er mere end rigeligt for de fleste. Derudover gør vand også at du føler bedre mæthed og kommer til at spise selvom du er tørstig. Hvis du har fulgt mig på nogle af mine andre platforme instagram og facebook, så har du hørt mig tale om det her med at noglegange fejltolker hjernen kroppen tørstsignaler til at være sult , så du spiser i stedet for at drikke et glas vand som egentlig er din krop har brug for


Det var mine 5 hemmeligheder til en øget forbrænding uden at skulle træne mere.

Jeg håber du fandt dem dejligt forfriskende og overkommelige.

Det var altså

1) Prioriter søvnen
2) Sluk skærmen
3) Lyt til klicheerne
4) Spis protein og fiberrige grøntsager som en del af dine varierede kosT
5) Drik vand

God fornøjelse.

Hent min gratis 7-dages guide 'Slip sukkertrangen' ved at trykke her

Få tilsendt min GRATIS guide 'Slip Sukkertrangen'

Slip sukkertrangen er en 7-dages mailguide der giver dig forståelsen for hvorfor uimodståelig sukkertrang opstår og hvad du kan gøre ved den på egen hånd.
Indtast navn og e-mailadresse og få den tilsendt med det samme - kvit og frit.

Du tilmeldes samtidig mit nyhedsbrev med gode råd og vægttabsvejledning der virker. Det er ligeledes gratis og kan afmeldes ved blot et enkelt klik.