355: Sådan skal du spise i overgangsalderen

Hvordan skal selve kosten i overgangsalderen se ud for at du kan tabe dig og for at du kan have det så godt som muligt i din krop?

Og selvom det måske lyder som to sider af samme sag, så er det det ikke helt. For du kan sagtens spise så du taber dig, men ikke har det godt i din krop rent fysisk – og her mener jeg: har god energi, fordøjelsen fungerer bedst muligt, du er mættet på den behagelige måde og du er minimum plaget af symptomer. Ligesom du kan spise så du har det godt i kroppen og egentlig føler dig godt tilpas, men vægten går ikke nedad. Så i denne uge skal vi se på begge aspekter.

Lad os starte med selve vægttabsdelen. Så for at du taber dig, skal du ligge i det, der hedder et kalorieunderskud. Hvilket betyder, at du spiser mindre end du forbrænder. Forestil dig, at du er en motor og hver dag skal bruge en vis mængde brændstof på at holde kroppen og hjernen i gang – også selvom du sidder stille en hel dag kræver det energi. Den energi hedder kalorier og kommer fra den mad du spiser og sommetider også fra de drikkevarer du hælder i dig. Hvis kroppen ikke får nok tilført, så har den nogle lagre – det er dine fedtdepoter – som den kan bruge af. Det er lagre fra perioder, hvor du har indtaget flere kalorier, end du har forbrugt. Når kroppen bruger af lagrene, taber du dig.

Så der er to dele i vægttabet – den ene og vigtigste, for det er den du kan påvirke mest, er dit indtag. Det andet og mindre vigtige i forhold til vægttab er forbrændingen. Bemærk: forbrænding, og særligt din træning og hverdagsbevægelse, er vigtig for din sundhed, men ikke for vægttabet.

Dit kaloriebehov afhænger bl.a. af, hvordan din fordøjelse fungerer, hvilke fødevarer du spiser, dit stressniveau, hvor godt du sover, om du tager medicin, og hvilken temperatur du opholder dig i.

Derfor kan man heller ikke sige præcist, hvor mange kalorier du har brug for – ikke engang med de fineste beregnere og apps. Og netop derfor anbefaler jeg aldrig kalorietælling. For det første giver det en falsk følelse af kontrol, fordi tallene sjældent passer til virkeligheden. For det andet holder det ikke i længden – det er tidskrævende, rigidt og fjerner fokus fra det, der faktisk får dig til at spise: dine vaner, dine spisemønstre, din adfærd og dine reelle behov.

I stedet kan du lære at spise efter nogle simple, men effektive principper – som guider dig til at spise på en måde, der giver mæthed, sundhed og struktur. Og som helt automatisk får dig i et dagligt kalorieunderskud – uden at du skal regne noget som helst ud. Det er det, jeg selv gør med mine klienter. Det har nemlig også den fordel, at det giver madro – at du ikke begynder at overtænke maden, kalorierne, vægten, som ofte er det, der sker med netop strategier som kalorietælling.

Så det kan være sådan noget som at:

Spise struktureret – ikke spontant
Når du har faste planlagte måltider og ikke går for længe uden mad, bliver det lettere at undgå småspisning, impulser og overspisning senere på dagen.

Sørge for at blive fysisk mæt
Mange kvinder spiser “lidt og let” for at være sunde – men ender med at spise for meget senere, fordi kroppen aldrig bliver rigtig mæt. Når du spiser dig optimalt mæt med den rigtige sammensætning (protein, grønt, fedt, kulhydrat), falder trangen til mere.

Spise ud fra sult og mæthed – ikke ud fra følelser eller forbud
Lær at mærke forskel på ægte sult og følelsesmæssig sult. Det er noget af det, mine klienter lærer hurtigt, og det er supervigtigt, fordi dine følelser – særligt i overgangsalderen – virkelig kan trigge overspisning. Du er mere træt, stresset og “på”.

Og så er der selve kosten, altså: hvad skal du spise? Og her kommer den anden del med, nemlig at det skal være overgangsaldervenligt. Med det mener jeg, at det:

Skal være en kost, der minimerer symptomer fra overgangsalderen.

Nogle fødevarer kan for nogle kvinder igangsætte eller forværre symptomer. Det kan være sådan noget som hedestigninger, uro, søvnbesvær, mavegener mv. Og det kan være fødevarer som sukkerrige snacks, gluten, alkohol, rødt kød, mælk mv. Og jeg skriver kan, fordi det desværre ikke er sådan, at der er en facitliste, som gælder alle. I min bog Vægttab i overgangsalderen har jeg udarbejdet en lang symptomliste, hvor du får hjælp til, hvad du kan gøre, men du får også viden om, hvilke symptomer der typisk opstår hvornår. Og så går jeg selvfølgelig meget mere i dybden med kosten. Bogen udkommer 19. august i en revideret udgave med nyt kapitel og opdateret indhold. Du kan bestille den gennem mig på her – så får du mit digitale hjælpeprogram med oveni. Det er også blevet opdateret og har fået virkelig god feedback fra de “prøvekvinder”, der har testet det.

Men altså: din kost skal undgå at forværre symptomer, og derfor er der nogle fødevarer, du gør klogt i at undvære i en periode – ikke for altid, for det er det gode: du er ikke blevet allergisk eller ikke længere tåler det. Det forværrer bare dine symptomer lige nu. Så som bogen også anviser, skal disse fødevarer genintroduceres igen senere.

Skal være en kost, der gør noget positivt for din krop.

I overgangsalderen sker der jo det, at bl.a. dine østrogenniveauer svinger og over tid samlet set daler. Disse udsving og fald kan man selvfølgelig vælge også at tilgå medicinsk, altså gennem hormonbehandling eller -erstatning. Men du kan også anvende en god koststrategi, som for det første holder din krop sund og velfungerende. Det vil alt andet lige minimere dine symptomer. Det vil sige: spise nok grønt, sunde fedtstoffer og protein, men også sørge for at få nogle langsomt optagelige kulhydrater – det, du typisk kender som stivelse – og så noget frugt. De sidste to har kvinder det med at undlade, fordi de tror, det er farligt eller feder. Men det gør det ikke. Det troede vi engang, at det gjorde. Ligesom vi engang troede, at jorden var flad, eller at cigaretter forbedrede konditionen. Vi ved bedre i dag, men gamle, uddaterede myter om kost hænger godt ved. Så jeg siger det lige igen: som kvinde i overgangsalderen skal du sørge for også at få noget stivelse og frugt. Og husk: stivelse og gluten er ikke det samme. Som jeg lærer dig i bogen, så er stivelse én ting, gluten en anden – men af og til optræder de i samme fødevare, og så skal du være opmærksom.

Og i forhold til østrogendelen, så er der i nogle fødevarer fra planteriget nogle bestemte kemiske forbindelser, der ligner østrogen, men ikke er det. Men de ligner østrogen så meget, at kroppen opfatter det som østrogen og kan reagere, som om du får østrogen – hvilket kan medføre symptomlindring. Jeg kalder det pseudoøstrogener, og det er også det, du finder i kosttilskud til overgangsalderen. Det kan du også sørge for at få med i din kost, bl.a. via sojaprodukter. Det har en meget positiv effekt på nogle kvinder, og man mener, at det bl.a. er en af grundene til, hvorfor kvinder i den østlige del af verden – Japan og dele af Kina – har færre symptomer end os fra Vesten. Også fordi de, i takt med at deres kost bliver mere vestlig, oplever flere symptomer. Det er sådan noget, jeg finder interessant.

Førhen lærte jeg altid mine klienter at spise efter nogle af disse principper – afhængig af den enkeltes behov selvfølgelig. For eksempel er det vigtigt, hvis en kvinde spiser på følelser, at få det stoppet, men det er jo ikke alle, der gør det. Nogle har det med at indtage for store portioner. Men igen og igen mødte jeg samme forespørgsel: kan du ikke sætte kosten på formel? Ikke så du laver kostplaner eller madplaner, men så man har noget at gå efter. Først havde jeg modstand på det, men så satte jeg mig ved skrivebordet og udviklede Måltidssystemet, som netop er en skabelon for, hvordan kvinder i overgangsalderen kan spise, så de taber sig, minimerer symptomer, men også får mindst muligt fremtrædende mavefedt. Måltidssystemet får du med i bogens kapitel 8, ligesom du i øvrigt får en madplan og en række opskrifter.

Men hvis jeg her skal give nogle anvisninger, som kan gælde de fleste, så skal din kost fordeles således: den største andel er grøntsager. Eller i hvert fald en stor del af den er. Kan du visuelt komme op på 40-50%, er det godt. Husk, at grøntsager fylder meget, så det lyder voldsommere, end det er. Dernæst protein, som skal være 20-25% – og lad nu være med at falde i skyr- eller proteinpulverfælden. Det virkede måske, da du var 30, men ikke længere. Spis din protein gennem rigtig mad – enten animalsk protein eller plantebaseret, så f.eks. proteinrige grøntsager som bælgfrugter. Så skal du, som nævnt, have frugt og stivelse – det kan samlet set fylde, hvad der svarer til 20% – og så er der de helt uundværlige sunde fedtstoffer, som får den sidste andel.

Men igen: vil du lære alt det her, have lister og planer og forstå, hvad det egentlig er, der sker i kroppen, så sørg for at bestille bogen Vægttab i overgangsalderen her.