336: Kortisol og stress i overgangsalderen

Denne artikel skal handle om noget, du ikke kan se på din tallerken, men som er afgørende for dit vægttab – nemlig kortisol. Kortisol er et stresshormon, som udskilles og øges i kroppen, når du er under længerevarende opfattet pres. Det er særligt relevant, hvis du:

• Føler dig presset
• Er i overgangsalderen
• Har svært ved at tabe dig

Og er du rigtig “heldig”, er du i dem alle.
Men lad mig starte fra en ende af.

Kortisol er som sagt kroppens stresshormon, der har til formål at holde din krop klar til at handle – at reagere – i tilfælde af, at den trussel, der opleves, pludselig angriber.

“Men Gitte, hvad snakker du om? Der er ingen trussel, og jeg aner ikke, hvad det er, der skulle angribe mig!”

Nej, der er ikke nogen rigtig, konkret trussel – men en opfattet trussel.

Vi skal hele tiden huske på, at vi menneskers krop og hjerne slet ikke har kunnet følge med udviklingen. Det betyder, at vi fungerer og reagerer, som vi gjorde for 100.000 år siden. Du har sikkert hørt om "frys, flygt eller kæmp"-responsen. Fight or flight. Den fungerer i bedste velgående i dag hos os. Men forskellen er, at dengang var det reelle trusler – et vilddyr lå på lur, en fremmed stamme ville slå os ihjel, eller en anden trussel. Trusler, som kom og forsvandt. Når de kom, satte alarmberedskabet i gang vha. vores stresshormoner, og når vilddyret var væk igen, slog det fra.

I dag forsvinder truslerne ikke, for det er i høj grad opfattede trusler: pres på arbejdspladsen, bekymringer om privatlivet, mange praktiske opgaver. Trusler, der reelt set ikke er trusler, og som ikke forsvinder, men blot erstattes af nye trusler.

Derfor føler mange sig konstant presset, og det medfører et højere kortisolniveau.

Som ikke forsvinder.

Så kortisol er en del af vores overlevelsessystem, men i disse år får det os til at miste leveår, fordi et kronisk forhøjet stressniveau er relateret til diverse sygdomme og tilstande. Dertil ødelægger det dit vægttab.

Et højt kortisolniveau medfører, at du:

• Forbrænder mindre fedt og begrænser udviklingen af muskelmasse / mister muskelmasse
• Lagrer mere visceralt fedt (fedt inde omkring organerne, fedt i maveregionen) – det er der ligesom rigeligt af i forvejen i overgangsalderen for de fleste
• Får en øget appetit – særligt efter søde/fede fødevarer
• Oplever forværrede cravings
• Sover endnu dårligere – igen, det sidste du har brug for i overgangsalderen
• Får forværrede symptomer som hedestigninger, hjertebanken, urolige nætter og nattesved

Med andre ord: Et længerevarende, øget kortisolniveau ønsker vi ikke.

“Men hvorfor er det værre i overgangsalderen?”

Som du lige hørte, forværrer det en del af de gener, du kæmper med i forvejen. Men dertil forholder det sig også således, at når dit østrogenniveau falder i overgangsalderen, så gør det dig mere følsom overfor stress.

• Fordi østrogen er med til at “tøjle” kortisol i kroppen
• Fordi du i forvejen er presset, og der skal derfor mindre til, før bægeret “flyder over”

Så som kvinde i overgangsalderen kan du nok se, hvorfor det er ekstremt vigtigt at have dette med i overvejelserne – men også i forventningerne til dig selv og dit vægttab.

Og der er en række fejl, jeg ofte ser kvinder begå. Jeg gennemgår nu et par af dem – og hvad jeg anbefaler i stedet.

Fejl 1:

Fordi du ønsker et vægttab – og fordi du ønsker, at det skal gå stærkt – skærer du drastisk ned på maden eller vælger at springe måltider over. Sult er en stressoplevelse for din krop. Husk igen på det forhistoriske menneske, du i virkeligheden er – dér var sult en meget, meget alvorlig trussel. Hvis du sultede, så var det smart at forbrænde så lidt som muligt, holde dig vågen, så du kunne samle føde, og holde din hjerne fokuseret på mad frem for alt andet.

Når du spiser 3–4 velsammensatte – og endda overgangsaldervenlige – måltider om dagen, så behøver hverken hjerne eller krop at stresse over maden. Heller ikke selvom du ligger i et kalorieunderskud. Er du i tvivl om hvordan? Jamen, så bestil min bog Vægttab i overgangsalderen.

Fejl 2:

Fordi du har hørt, at træning er godt for vægttabet, skruer du op. Men spiser du ikke nok eller hensigtsmæssigt, forværrer du blot den dårlige forbrænding og stresser kroppen – og dig – endnu mere.
Så bevægelse er rigtig godt, men ernæringen skal følge med. Insisterer du på at faste og sulte dig selv, så hold dig til let bevægelse frem for hård træning.

Fejl 3:
Du drikker kaffe for at få energi – det er nemlig det paradoksale med stress og kortisol: Selvom det holder en i alarmberedskab, så øger det også lysten til andre stimulanser, der holder en årvågen, som for eksempel koffein.
Prøv at prioritere søvn og hvile i stedet for koffein.

Fejl 4:
Du presser dig selv mentalt og fysisk – uden restitution, uden hvile og uden nogen former for anerkendelse. Hvis du nogensinde har tænkt: “Jeg er nok lidt hård ved mig selv”, så forværrer du dit stress.
For du kan ikke slippe for dig selv. Og er du tilmed led ved dig selv, så er det som at have folkeskolens mobber gående i hælene hele dagen og kritisere. Enormt stressende.

Essensen i det her er, at du tager ikke kun på pga. mad, men pga. din reaktion på livet – på stress, på vægttab.

Hvis du begynder at arbejde med din krop, så kommer vægttabet til at gå meget hurtigere.

Et godt sted at starte er gennem min bog Vægttab i overgangsalderen.