234: Disse 7 fødevarer bør du have i køleskabet hvis du gerne vil tabe dig i overgangsalderen

Mange tror stadig, at vægttab handler om regler og restriktioner. Men i virkeligheden handler det langt mere om hverdagen – om struktur, vaner og ikke mindst tilgængelighed. Som du har hørt mig sige før, så forholder det sig således, at jo lettere vi kan gøre det for os selv, jo større sandsynlighed er der også for, at vægttabet lykkes.

Så i dag skal vi gøre det let og se på, hvad der skal være i dit køleskab, for det kan gøre hele forskellen – især når du kommer træt hjem fra arbejde, er småsulten eller har lyst til noget sødt.

Jeg har samlet 7 fødevarer, som jeg vil anbefale dig at have liggende. De er helt almindelige, men enormt effektive, når du gerne vil tage gode valg – uden at det kræver viljestyrke hver gang.

Og bare lige som en disclaimer: Er der nogle af dem, du ikke kan lide, ikke tåler eller på anden måde ikke ønsker, så skifter du dem selvfølgelig ud. Til hver fødevare kommer jeg med en lille forklaring på, hvorfor netop den er god – og så kan du selv erstatte den med en tilsvarende, der har samme egenskab, hvis du ikke finder den, jeg nævner, passende.

#1 ÆG
Hvis du gerne vil have noget, der mætter, støtter din krop og holder dit energiniveau stabilt – så er æg noget af det bedste, du kan gribe ud efter.
Et hårdkogt æg som snack lyder måske kedeligt.
Men det er faktisk noget af det mest effektive, du kan spise – især i overgangsalderen, hvor både hormonbalance, appetit og energiniveau kan være påvirket.

Æg indeholder nemlig:

• Protein af høj kvalitet, som hjælper med at bevare muskelmasse og giver god mæthed
• Sunde fedtstoffer, som giver energi og ro i kroppen
• Og så er det en naturlig kilde til vigtige vitaminer som D-vitamin og B12, som mange kvinder i overgangsalderen mangler – og som er med til at støtte både det fysiske og mentale velbefindende. Ja, det du spiser, påvirker dit humør.

I gamle dage troede man, at æg var usundt i store mængder pga. kolesterol. I dag ved vi meget bedre. Kolesterol er helt nødvendigt for at danne hormoner. Og i en fase af livet, hvor kroppens egen produktion af østrogen falder, giver det ekstra god mening at støtte den med noget, der faktisk nærer – ikke begrænser.

Det bedste ved æg er måske, hvor nemt det er.
Du kan:

• koge dem og bruge dem som snack
• lave en hurtig røræg til morgenmad
• hakke dem i en salat
• eller lave en omelet med rester fra grøntsagsskuffen

Æg er ikke en mirakelløsning. Men de er en af de små, praktiske brikker, der gør det meget nemmere at lykkes – fordi de er der, når du har brug for dem.
Det er enkelt, gammeldags – og virkelig effektivt.

#2 KARTOFLER
Kartofler har i mange år haft et dårligt ry – især blandt kvinder, der gerne vil tabe sig.
Men sandheden er, at kartofler – især når de er kogte og ligger klar i køleskabet – er en af de mest mættende og praktiske madvarer, du kan vælge. Derudover synes jeg, at de smager godt.

Kartofler giver dig stivelse og dermed kulhydrater – altså energi – og pga. den type kulhydrater, de indeholder, giver de langtidsholdbar energi, særligt når de er kølede. Det, du måske har hørt før som komplekse kulhydrater.
Derudover er der ikke gluten i kartofler, hvilket er rigtig godt for dig, der har mange symptomer i forbindelse med overgangsalderen, da gluten ofte kan være en trigger til visse symptomer.
Kartofler er også med til at give et velfungerende tarmsystem – dit mikrobiom elsker kartofler.

Men det bedste ved kartofler er, at de giver en form for tryghed. Du ved, du bliver mæt. Du ved, det ikke stikker af. Kartofler er sjældent en triggerfødevare til overspisning. Og du kan bruge dem på utallige måder – både som måltid og som snack.

Du kan:
– skære dem i skiver og spise dem kolde med lidt krydderurtesalt
– bruge dem som base i en frokostsalat
– skære dem i tern og vende med olie og sennep som en lun kartoffelsalat
– lave en simpel biksemad af rester fra køleskabet
Og ikke mindst: Hvem elsker ikke en kartoffelmad?

Så frem med kartofler – og giv dig selv mæthed, energi og noget simpelt at ty til.

#3 Hytteost
Hytteost er ikke den mest glamourøse fødevare. Den har hverken crunch, farve eller wow-effekt.
Men den har noget andet – og noget meget vigtigere: nemlig protein, mæthed og anvendelighed.

Hytteost er en af de nemmeste måder at få et proteinrigt mellemmåltid eller tilbehør, der holder dit energiniveau stabilt og dæmper trangen til noget mere.
Og netop dét er afgørende, hvis du gerne vil tabe dig i overgangsalderen, hvor kroppen har brug for noget, der giver ro – og ikke sætter gang i cravings, i modsætning til f.eks. skyr.

Den høje mængde protein hjælper dig med at:
– føle dig mæt i længere tid
– understøtte din muskelmasse, som naturligt falder med alderen
– og stabilisere dit spisemønster i løbet af dagen, så du undgår at gå og snacke "uden at være rigtig sulten"

Derudover er hytteost en god kilde til calcium og B-vitaminer – næringsstoffer, som understøtter både dit nervesystem og din knoglesundhed.

Det bedste ved hytteost er, at den er så nem at bruge.
Du kan:
– spise den som den er, med lidt grønt eller bær
– bruge den som base i en dressing eller dip
– smøre den på rugbrød og toppe med peberfrugt, æg eller agurk
– eller vende den i en salat for at få mere mæthed i måltidet

Jeg laver af og til hytteostchips. Jeg dræner hytteosten, mikser det med krydderier og lægger klatter med en spiseske på en smurt bageplade – ind i varmluftsovnen på 210 grader, og ud kommer en lækker, lun snack.

Hytteost er ikke spændende – men den er stabil.
Og det er ofte de stabile fødevarer, der gør det muligt at lykkes med et vægttab, der faktisk passer til livet.

#4 Salatboks / gnavegrønt
Når du gerne vil spise mere grønt – ikke bare fordi det er sundt, men fordi det faktisk hjælper dig med at tabe dig og føle dig godt tilpas – så handler det i virkeligheden om én ting:
At gøre det nemt.

Og her er en salatboks med fire grøntsager en af de mest effektive og realistiske løsninger.

Den skal ikke være fancy eller kompliceret – den skal virke.
Den skal være så klar og enkel, at du ikke behøver tage stilling. Bare åbne køleskabet og tage låget af.

En simpel og god salatboks kan f.eks. bestå af:
– cherrytomater
– agurk
– rød eller gul peberfrugt
– gulerodsstænger

Det, der er essensen af boksen, er, at det er gjort klar på forhånd. Det skal være skåret, skrællet og klart. Fordi din hjerne må ikke nå at tænke: “Ej, det er så besværligt, jeg tager noget let i stedet.” Salatboksen skal være det letteste valg. Så der, hvor denne bliver svær, er, at du 1–3 gange om ugen lige skal sikre dig, at din boks er fyldt op.

Du kan også tage den helt lette vej og købe færdiglavede bøtter, hvor det hele er ordnet. Det er hverken snyd eller forkert. Det er det smarteste valg, hvis du ved, at du ikke får salatboksen forberedt.

Du kan bruge salatboksen til at
– tage en portion som tilbehør til frokost eller aftensmad
– bruge den som base i en salat med kylling, fisk eller æg
– tage boksen med som et hurtigt måltid på farten
– eller bare snuppe en gaffel og spise lidt grønt, når du har lyst til noget

Det lyder måske simpelt. Og det er det også. Det skal det også være.

“Men grøntsager er lidt kedeligt, Gitte” – og det er derfor, jeg som det næste har valgt…

#5 En god (hjemmelavet) dressing
Det er nemlig ikke nok at vide, at du burde spise flere grøntsager.
De skal også smage godt, hvis du rent faktisk skal få dem spist. Og her er en god dressing ikke bare en detalje – det er ofte dét, der afgør, om grøntsagerne i boksen bliver spist.

En god dressing gør det lettere at:
– spise grønt i løbet af dagen
– nyde dine måltider i stedet for at føle, du "burde" spise dem
– og få lidt ekstra fedt, som faktisk øger mæthed og hjælper din krop med at optage de fedtopløselige vitaminer og støtter din hormonregulering (ultra vigtigt i overgangsalderen)

Den behøver ikke være fancy.
Det kan være helt simpelt, som f.eks.:
– en olie-eddike-dressing med sennep og krydderier
– en cremet version med hytteost, lidt citron og hvidløg
– en skyr-baseret dressing med friske krydderurter, hvis du foretrækker det lidt lettere

Det vigtigste er, at den smager godt for dig, og at den er klar, når du har brug for den.

For du kender sikkert situationen: Du har grønt i boksen, måske lidt protein… men du har ikke lige noget, der binder det hele sammen. Og så bliver det en tør fornøjelse – eller ender med, at du vælger noget andet i stedet.

En dressing gør det lækkert. Og når noget er lækkert, så er det meget lettere at vælge det til igen og igen – også når du er træt eller sulten.

Så lav en portion, opbevar den i en lille beholder med låg, og stil den forrest i køleskabet.
Så har du ikke bare grøntsager. Du har et måltid, du faktisk har lyst til at spise.

Opskrift:
Basisdressing med olie, sennep og citron – frisk, cremet og holdbar

Ingredienser:
3 spsk olivenolie
1 spsk æblecidereddike eller citronsaft
1 tsk dijonsennep
1 tsk flydende honning (kan udelades eller erstattes med lidt sukker)
1 knsp løgpulver (giver rund smag, men uden frisk løg)
Salt og peber efter smag

Sådan gør du:
Ryst det hele sammen i en lille bøtte med låg.
Smag til – den skal være balanceret mellem syre, fedme og lidt sødme.
Stil den i køleskabet – og ryst inden brug.

– Hvis du vil have den tykkere: pisk 1–2 tsk neutral creme fraiche eller skyr i.

#6 BÆR
Det er ikke alt, der skal mætte tungt eller være proteinrigt.
Nogle gange har du bare brug for noget sødt, friskt og let, som stadig passer ind i de valg, du gerne vil tage.

Derfor anbefaler jeg, at du altid har bær i køleskabet eller fryseren.
Det kan være blåbær, hindbær, brombær eller jordbær – friske eller frosne, alt efter hvad du foretrækker.

Bær giver dig:
– en naturlig sødme, der tilfredsstiller den søde tand
– et lavt indhold af frugtsukker i forhold til meget andet frugt
– fibre, som giver lidt fylde og understøtter fordøjelsen

Det gør bær til en rigtig god løsning, når du gerne vil tage noget med nydelse, uden at det sætter gang i mere trang bagefter.

Brug dem f.eks.:
– som snack i en lille skål, evt. med lidt nødder eller hytteost
– ovenpå en salat, hvis du kan lide sødt og sprødt sammen
– som “dessert”, når du gerne vil slutte dagen med noget, der føles rart, men stadig er let og roligt for kroppen

De fylder ikke meget. Men de kan gøre en stor forskel – især i de situationer, hvor du før har valgt noget, du fortrød bagefter.

Og netop derfor giver det mening at have dem som en fast del af dit køleskab.

#7 Valnødder
Nødder er energitætte, næringsrige og mættende.
De er især gode, når du har brug for lidt fedt og fylde, der kan tage toppen af sulten og hjælpe dig med at holde energiniveauet oppe.

Særligt valnødder er interessante, fordi de indeholder omega-3-fedtsyrer, antioxidanter og plantestoffer, der understøtter både hjerne, hormonbalance og cellefunktion – noget, der er ekstra relevant i overgangsalderen.

Men – og det her er vigtigt – nødder kan også være en triggerfood.

Det vil sige, at det for nogle kvinder kan være svært at stoppe igen, når først posen er åben.
Og så ryger mæthedsfornemmelsen og kontrollen, før du når at opdage det. Så hvis dette er dig, skal du arbejde med den del først.

Men er det ikke dig, så er nødder geniale og kan bruges som en lille snack i en snæver vending.
Særligt hvis du kombinerer dem med noget sødt – bærrene fra før eller et stykke frugt – rammer du mæthedscenter og energiniveauet godt.

Det var mine bedste bud på de fødevarer, du med fordel kan have liggende i køleskabet – ikke som en perfekt kur, men som en helt lavpraktisk støtte til at tage de valg, du faktisk gerne vil tage.
For vægttab i overgangsalderen handler ikke om at gøre det perfekt.
Det handler om at gøre det muligt.
Og det starter med de små ting – som hvad du har stående klar, når du er træt, sulten eller fristet.

Så det handler ikke om at tage alt ud af dit køleskab og starte forfra.
Det handler om at fylde det med det, der hjælper dig – én ting ad gangen.

Hvis du gerne vil tage de næste skridt, så har jeg lavet en gratis guide til dig:
“7 gode råd til vægttab i overgangsalderen” – helt uden kure, forbud eller kalorietælling.

Guiden giver dig konkrete råd, du kan bruge med det samme – og den passer præcis til den fase af livet, du står i.

Du kan hente den gratis på https://www.gitteboesen.nu/overgangsalder_gode_raad eller ved at følge linket i dagens episodenoter