275: KOSTFIBRE: Dette skal du vide og gøre

I dag vil jeg tale om den nye kosttrend de færreste har bemærket endnu, men som jeg forudsiger vælter landet til sommer, nemlig kostfibre. Efter mange år, hvor protein har fyldt enormt meget i sundhedssamtalen, bevæger vi os nu i en anden retning. Og det er egentlig ikke så mærkeligt. Sådan fungerer trends. Noget bliver populært, noget bliver sat op på en piedestal og bliver løsningen på alt. Det bliver en del af samtalen og puttes på alle fødevarer, der bare kan have en flig af den trendy komponent i sig. Desværre har disse trends også reelle konsekvenser. Ikke fordi de er dårlige, jeg er selv fortaler for, at man får tilstrækkeligt protein, men jeg har qua mit virke set mange eksempler på, at et meget ensidigt proteinfokus har skubbet andre vigtige dele af kosten i baggrunden. Ikke fordi folk har spist forkert med vilje, men fordi sundhed ofte bliver reduceret til én ting ad gangen, og når et element bliver populært, dæmoniseres andre ofte. Derfor har mange holdt sig væk fra kulhydrater og stivelse, brød, pasta, kartofler, fordi de betragtes som proteins modsætninger.

Med det også sagt, at når jeg nu i dag folder fibre ud for dig og forklarer vigtigheden af det, så husk samtidig på, at sundhed er en helhed, og at alle fødevarer bliver usunde, hvis de overdrives, ligesom stort set alle fødevarer kan have deres berettigelse, hvis de indtages i hensigtsmæssige mængder.

Lad os kaste os ud i det, hvad er fibre

Fibre er en del af de kulhydrater, altså sukkermolekyler, der findes i planter, som vi ikke selv kan fordøje på samme måde som sukker og stivelse. Når du spiser fibre, bliver de ikke spaltet og optaget som energi på samme måde som andre kulhydrater. De bevæger sig dermed “hele” videre gennem fordøjelsessystemet og har forskellige vigtige funktioner undervejs.

Fibre findes udelukkende i plantefødevarer. Grøntsager, frugt, bær, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Det er derfor, at mange i dag er i underskud af fibre, hvis de notorisk har fulgt de seneste års proteinhypede fokus eller haft en diæt som f.eks. den meget ensidige carnivore diet.

Det er vigtigt at forstå, at fibre ikke er én ting. Der findes forskellige slags fibre, og de opfører sig forskelligt i kroppen.

De forskellige typer fibre

Man kan opdele fibre på flere måder, men i en praktisk sammenhæng for dig som læser, tror jeg, at det giver mest mening at se på, hvad de gør i kroppen.

Nogle fibre er opløselige. Det betyder, at de kan binde væske og danne en mere gelagtig masse i maven og tarmen. Det kan gøre, at maden bevæger sig langsommere gennem maven, og det giver ofte en mere langvarig mæthed og en mere stabil appetit bagefter.

Det er også denne type fibre, der kan være med til at dæmpe den hurtige overgang fra mæt til sult, som mange oplever mellem måltiderne. Opløselige fibre findes blandt andet i havre, frugt, bær, grøntsager og bælgfrugter.

Andre fibre er uopløselige. De binder ikke væske på samme måde, men bidrager i stedet med volumen i tarmen, da de holder deres struktur. Deres vigtigste funktion er at sørge for at hjælpe tarmen og fordøjelsen med at fungere regelmæssigt. Når man får for lidt uopløselige fibre, kan man lettere opleve træg mave, ubehag og oppustethed. Uopløselige fibre findes især i fuldkornsprodukter, grove grøntsager, nødder og frø.

Derudover findes der fibre, som er fermenterbare. Det betyder, at de bliver brugt som føde af tarmens bakterier, når de når ned i tyktarmen. Når disse fibre kommer ned i tyktarmen, hvor størstedelen af fordøjelsessystemets mikrobiom (tarmflora) befinder sig, omsætter bakterierne disse fibre og danner stoffer, som påvirker miljøet i tarmen og spiller en helt central rolle for kroppens sundhed, immunforsvar og funktioner mere generelt.
Fermenterbare fibre findes især i bælgfrugter, løg, porrer, kål, rodfrugter, fuldkorn og visse frugter.

Det vigtige er ikke, at du kan kende forskel på fibertyper i hverdagen. Det vigtige er at forstå, hvorfor variation betyder noget. Forskellige planter giver forskellige fibre. Og kroppen har brug for flere funktioner, ikke bare én.

Hvorfor fibre er vigtige

Så fibre har mange funktioner, og overordnet er der tre, som er særligt relevante i en helt almindelig hverdag.

For det første spiller fibre en vigtig rolle for mæthed og appetit. Fibre fylder, binder væske og gør ofte, at et måltid tager længere tid at spise og fordøje. Det kan give en mere stabil mæthed og mindske behovet for småspisning senere. For mange kvinder i og omkring overgangsalderen er udfordringen sjældent hovedmåltiderne. De er ofte fornuftige. Udfordringen er det, der sker mellem dem. Især om eftermiddagen, aftenen og i weekenden. Her kan fibre være en vigtig brik i at skabe mere stabilitet i fordøjelsen og appetiten.

For det andet er fibre netop afsindigt vigtige for fordøjelsen. De hjælper med at skabe volumen og bevægelse i tarmen og sørger for en mere regelmæssig mavefunktion. Det er dog vigtigt at nævne, at hvis man går fra meget få fibre til mange fibre meget hurtigt, kan det give luft og ubehag. Fibre skal ofte øges gradvist og følges af nok væske.

For det tredje er fibre afgørende for tarmens bakterier. Mange fibre fungerer som føde for bakterierne, og det samarbejde har betydning for både fordøjelse og generel trivsel. Det er endnu en grund til, at ensidig kost ikke fungerer særlig godt på den lange bane.

Du får nok for få fibre

Mange tror, at de får fibre, fordi de spiser sundt. Men mange moderne sundhedsvalg er faktisk ringe på fibre.

Morgenmad baseret på skyr, yoghurt, æg eller proteinshakes bidrager ikke med fibre i sig selv. Frokoster med kød, ost og æg kan være nærende, men stadig fibertomme, hvis der mangler fuldkorn, grønt eller bælgfrugter. Og aftensmad kan hurtigt blive baseret på fødevarer med meget få kvalitetsfibre.

Hvordan du får fibre med i praksis

Heldigvis behøver det ikke være kompliceret at få tilstrækkeligt med fibre.

Til morgenmad kan du vælge én fast fiberkomponent. Hvis du spiser efter Måltidssystemet fra mine bøger, Vægttab i overgangsalderen og Sunde vaner i overgangsalderen, er du i udgangspunktet dækket ind. Men ellers kan du sørge for at få lidt gryn, f.eks. havregryn eller chiagrød, bær, fuldkornsbrød eller en frugt ved siden af den vanlige kost.

Til frokost kan du sikre, at der altid indgår enten fuldkorn, bælgfrugter eller en solid mængde grønt. Få et stykke rugbrød med masser af struktur. Altså kerner og frø. Fuldkornsris, perlebyg eller quinoa i salater er også en simpel måde. Linser, kikærter eller bønner i supper og salater.

Til aftensmad handler det om at gøre grøntsager og bælgfrugter til en reel del af måltidet, ikke bare pynt. Det kan være frosne grøntsager, som er nemme at bruge, eller bælgfrugter tilsat i gryderetter, kødsovs og supper.

Kan jeg ikke bare tage kosttilskud med kostfibre

Der findes også fiberprodukter, kosttilskud, baseret på loppefrøskaller, som primært indeholder opløselige fibre og kan bruges som et supplement i perioder, men de kan ikke erstatte fibre fra en varieret kost med grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.

Fibre er ikke noget, der skal dyrkes, og det er slet ikke noget, der skal overindtages, men det er en vigtig komponent, som du nu har en større indsigt i, fordi du læser med her.

Og uanset om det er fibre, protein eller noget helt tredje, der er trendy, så er den mest robuste strategi stadig en varieret, alsidig sund kost, der passer til der, hvor du er i livet.

Du skal ikke spise perfekt. Du skal spise bredt. Og gentage det igen og igen.