282: Kostplan til vægttab: sådan laver du en der virker for dig

Kostplan til vægttab: Sådan laver du en, der virker i din hverdag.

Jeg bliver ofte spurgt, om jeg laver kostplaner, og jeg svarer altid prompte, at det gør jeg ikke. Ikke fordi jeg ikke kan. Jeg har siddet og beregnet mange kostplaner helt tilbage fra den tid, hvor man gjorde det med papir og pen. Dengang hvor man rent faktisk selv skulle beregne den og ikke bare kunne taste ind i et program. Men grunden til, at jeg ikke laver kostplaner, er, fordi de ikke giver folk det, de kommer til mig for: nemlig et varigt vægttab i overgangsalderen. Og det gør de ikke, for modsat hvad du måske tror, så er kostplaner ikke vaneændrende. Tværtimod virker de modsat – i det øjeblik folk dropper kostplanen, holder stort set intet af det, der var på den.

Men hvorfor så alligevel lave en artikel om kostplaner? Det gør jeg, fordi du, på trods af det jeg lige har sagt, godt kan drage nytte af at lave din egen kostplan, du kan følge i en periode, med det for øje at det er for at sætte din kost i struktur og for at have et fokus. Men det er ultra vigtigt, at du holder den helt simpel. Lad mig vise dig hvordan.

Først og fremmest skal vi lige definere kostplanen. En kostplan er et skema, der fortæller dig, hvad og hvor meget du skal spise, og så har den et mål, f.eks. sundhedsfremme, vægttab, lavere kolesterol etc.
Når du skal lave din egen kostplan, så er det første at se på, hvilke fødevarer der skal udelukkes, hvis nogle. Det er særlig relevant, hvis du f.eks. oplever symptomforværring i overgangsalderen, når du spiser bestemte ingredienser, f.eks. gluten. Hvis der er noget, du ikke tåler eller er sensitiv overfor. Derudover hvis der er noget, du bør prioritere. Bare lige så du har det overordnede på plads.

En anden vigtig del af det overordnede er strukturen i dine måltider. Jeg anbefaler tre hovedmåltider om dagen og måske et mellemmåltid. Det passer til langt de fleste mennesker.

Og nu skal du så gøre det, som traditionelle kostplaner ikke gør. Du skal nemlig tage udgangspunkt i dig selv. Så hvad kan du godt lide at spise, hvad passer godt til dit temperament, din familie og din hverdag? Hvilke fødevarer er der på din tallerken? Hvad gør du i forvejen, som er godt, og hvor skal der rettes ind? Så måske er du virkelig god til at få grøntsager ind, men du får også for meget pasta eller chokolade? Måske er du mest til de sprøde fødevarer, eller er det de bløde? Måske er du vildt god til grøntsager om aftenen, men om morgenen kan du ikke udstå dem. Måske er du mest sulten midt på dagen, men har ingen appetit først på dagen. Det er alt sammen individuelle hensyn, du skal tage. Der hvor du kender dig selv.

Lav et skema, helt simpelt, med de tre hovedmåltider og et mellemmåltid, og sæt så det ind, du i forvejen spiser, som du skal fortsætte med. Så grøntsagerne ind til aftensmaden. Den gode proteinkilde, du får i frokostordningen på arbejde til frokost etc. Sørg for, at du får bygget hvert måltid op af og med protein, kulhydrat og fedt – så det vil sige grøntsager, proteinkilde, frugt, stivelse og fedtkilde. Ligesom du kender det fra Måltidssystemet i mine bøger Vægttab i overgangsalderen og Sunde vaner i overgangsalderen.

Nu har du fyldt pladser ud på din plan, men der mangler sikkert nogle. Så er det, at du skal fylde ind med det, der mangler. Skal der et æble ind efter frokost som en frugtdel? Skal der reduceres lidt i pastamængden til aftensmaden? Skal der lidt mere fedt på morgenmåltidet?

Så på den måde tager du udgangspunkt i det, du gør, og retter ind. Det gør planen meget mere tilpasset dig og dit liv.

Sidst, men ikke mindst, skal der nogle mål på. Du har nu sat fødevarerne ind, men hvor meget skal du have? For det er jo det, der afgør vægttabet. Og det er selvfølgelig helt umuligt at give en rettesnor, der kan passe til alle, der læser med, men hvis jeg nu alligevel skulle prøve at ramme noget, så ville det være i omegnen af: 150–250 g grønt, 100–150 g protein, 50–100 g frugt, 50–100 g stivelse, 1 spsk fedt pr. måltid – selvfølgelig sagt med en masse forbehold.

Nu har du lavet udkastet til din helt egen kostplan, så skal den afprøves i virkeligheden, og her skal du spørge dig selv:

• holder jeg mig mæt
• føles den passende til mig og mit liv
• er den til at overholde, uden at jeg spiser alt muligt andet
• taber jeg mig

Når svaret her er ja, er det godt, og så skal du give dig selv en deadline for, hvor længe du skal følge planen – jeg anbefaler maksimalt 3 uger. Det skyldes, at du skal videre fra kostplanen, for som jeg sagde indledningsvist, så hjælper den dig ikke til at ændre vaner, men bare til at følge en plan – og det kan du godt. For det kan de fleste af mine læsere: “Gitte, hvis jeg bare ved, hvad jeg skal gøre, så gør jeg det også…” (indtil du ikke gør). Du holder det i starten, og det er den effekt, vi skal benytte. At du kan holde den i starten. Men vi er også realistiske og stikker ikke os selv blår i øjnene ved at tro, at det holder for altid. Det er dumt, når al erfaring siger noget andet. Så vi bruger den til det, vi kan. Et par uger – men så skal vi også i gang med det vaneændrende arbejde, der giver et varigt vægttab.

Er du nysgerrig på den del, så læs mere her.