289: Kreatin i overgangsalderen? Er det noget jeg skal tage?

Hvis du følger bare en smule med på sociale medier, er du sikkert stødt på kreatin, og du har sikkert også fået fornemmelsen af, at det er den nye darling inden for sundhed. Måske har du hørt, hvordan kreatin kan forbedre alt fra muskelmasse og styrke til hukommelse, humør og energi.

Og måske har du også hørt, at alle kvinder i overgangsalderen bør tage det? Men passer det nu også?

Så kreatin er faktisk et af de bedst undersøgte kosttilskud, vi har. Der er god dokumentation for, at det kan øge kroppens lagre af hurtig energi i musklerne, hvilket kan være en fordel, hvis du styrketræner eller gerne vil bevare din muskelmasse med alderen.

Og netop muskelmassen er jo ret vigtig at have for øje i overgangsalderen. For i takt med at østrogenniveauet falder, og du generelt bliver ældre, bliver det sværere at bevare musklerne. Og musklerne vil vi gerne bevare, fordi:

Du vil gerne forblive stærk så langt ind i alderdommen som muligt.

Du vil gerne forbrænde så meget som muligt, fordi det hjælper med dit vægttab.

Og dette er mere en smagssag, men muskler er pæne.

Derfor giver det god mening at interessere sig for ting, der kan understøtte muskelstyrke og fysisk funktion.

Men kreatin kan mere end det, for noget af det, der har gjort kreatin særligt interessant de senere år, er ikke musklerne, men derimod hjernen.

Vi ved nemlig, at kreatin ikke kun findes i musklerne. Hjernen bruger også kreatin som en del af sit energisystem. Derfor har forskere undersøgt, om kreatintilskud kan påvirke ting som hukommelse, koncentration, mental udholdenhed og kognitive funktioner. Resultaterne er langt fra tydelige, så hvis jeg lige skal prøve at trække lidt frem, du måske kan bruge til noget, så tyder nogle studier på, at kreatin kan have en positiv effekt på især arbejdshukommelse, koncentration og mental præstation. Effekten ser muligvis ud til at være størst hos personer, der er udsat for mental belastning, søvnmangel eller har et lavt indtag af kreatin gennem kosten.

Mental belastning og søvnmangel. Det er præcis de ting, mange, mig selv inklusiv, døjer med her i overgangsalderen. Kan kreatin så virkelig afhjælpe det? Det kunne være rigtig godt, fordi mange, mig selv inklusiv, oplever det frygtelige fænomen, der populært kaldes "hjernetåge", som er hukommelses- og koncentrationsbesvær.

Desværre er svaret ikke bare ja. Faktisk er det langt fra bare ja.

Der forskes også i kreatins betydning for hjernens aldring, humør og forskellige neurologiske sygdomme, men her er forskningsresultaterne stadig noget brogede.

Men hvad er kreatin egentlig?

Kreatin er et naturligt stof, som kroppen selv danner cirka et gram af dagligt ud fra aminosyrerne glycin, arginin og methionin. Derudover indtager du det gennem fødevarer som kød og fisk. En almindelig kost giver typisk omkring 1-2 gram kreatin dagligt. Det betyder, at de fleste raske mennesker har tilstrækkelige kreatinlagre til almindelig daglig funktion – også kvinder i overgangsalderen. Formålet med et muligt kreatintilskud er derfor ikke at rette op på en mangel, men at øge kroppens lagre yderligere i håbet om at opnå fordele.

Omkring 95 % af kroppens kreatin er lagret i musklerne, hvor det fungerer som et slags hurtigt energilager. Når musklerne skal arbejde hårdt og hurtigt, hjælper kreatin med at gendanne ATP, som er kroppens umiddelbare energikilde. Man kan derfor se kreatin som et slags "batterioplader-system" til cellerne, især i musklerne, men også i hjernen.

Effekten af et kreatintilskud er derfor størst hos vegetarer og veganere, fordi de starter med lavere kreatinlagre end personer, der regelmæssigt spiser kød og fisk.

Kreatin er altså langt fra relevant for alle. Men der er et vigtigt spørgsmål: Selvom jeg får tilstrækkeligt med kreatin, kan mere så øge mine muskler og forbedre min hjernetåge mere?

Ja, det er der nogen, der mener. Som du har hørt mig sige før, så er det normalt ikke sådan med kosttilskud, at mere giver mere. Kosttilskud tager du, fordi du mangler noget eller ikke får tilstrækkeligt af det, så fylder du op med det givne kosttilskud. Når kroppen har fået det, den mangler, så kommer resten ud, eller du ender med en overdosering. Intet af det er ønskeligt, så du skal kun tage det kosttilskud, der er mangel på, lidt firkantet sagt.

Der sker det med kreatin, som der gør med alle andre kosttilskud, der bliver hypede, at det overdrives og forsimples, og lige pludselig render alle og tager det.

Kreatin gør, at du tager på.

Vi kommer ikke uden om det, der også er med kreatin, og noget af det, der gør, at nogle kvinder ikke tager det. Nemlig at man tager på af det. Og ja, det gør langt de fleste. Jeg tager 1,5 til 3 kilo på, når jeg tager kreatin. Men nu har jeg også en ekstremt vægtfølsom krop. Den svinger helt vildt.

Der fik du så også svaret på, om jeg tager det. Og ja, det gør jeg i perioder. For mange år tilbage bevægede jeg mig en del i bodybuildermiljøet, og der var kreatin selvfølgelig også fremme. Mange tror, at kreatin er noget nyt, men det er det langt fra. Men dengang handlede det mest om muskler.

Men personligt gør jeg det som nævnt i perioder. Jeg køber en bøtte, tager den, og holder så pause. Og jeg tager selvfølgelig altid monohydrat. 100 % monohydrat. Ikke alt det andet fis.

Jeg har af og til klienter, hvor snakken falder på kreatin og derfor også kreatin og vægt. Og sommetider anbefaler jeg kvinden at tage kreatin enten i en periode som jeg eller som en fast bestanddel. Det er meget individuelt, men i forlængelse heraf har vi også den meget vigtige vægtsamtale, for det er meget vigtigt, at kvinden er indforstået med, at vægten muligvis vil stige, og at det er okay.

En del kvinder hos mig har nogle vægttanker, der kan være stressende for dem eller styrende, så den del skal der være styr på først, eller jeg skal være beredt på at gribe hende i det. Selvom det "bare" er tal, kan det fylde enormt meget for nogle. Det er jo fuldstændig ligegyldigt at få potentielt mere hurtig styrke under et løft, hvis du hele tiden render og stresser over tallet på vægten.

Men i forhold til det kosttilskud, kreatin er, så hvis du hører nogen sige, at det kun handler om muskler, er det ikke helt korrekt. Men hvis du hører nogen sige, at kreatin fjerner hjernetåge og giver dig en skarpere hjerne fra den ene dag til den anden, så er det heller ikke korrekt.

For nogle kvinder er kreatin blevet markedsført næsten som et mirakelmiddel, og det er det ikke.

Hvis du ikke styrketræner, hvis du generelt spiser en almindelig kost, og hvis dine vægtudfordringer eller symptomer primært handler om hormoner, vaner, overspisning, cravings eller manglende struktur i hverdagen, så kommer kreatin sandsynligvis ikke til at ændre noget.

Og for nogle kan det være ret frustrerende at træde op på vægten og se den øges med indtaget.

Selvom det ikke er fedtmasse, men øget væskebinding.

Af de kvinder, der går hos mig, tager 20-30 % kreatin lige nu. Halvdelen som en periodevis indsats, den anden halvdel som en fast del, i hvert fald lige nu.