307: Jeg har mistet muskelmasse, selvom jeg får nok protein og styrketræner

Mine seneste målinger på min kropsanalysevægt viser desværre et nedslående resultat. Jeg har mistet muskelmasse! Og det er et betragteligt tab på cirka tre kilo. Det kommer nu ikke bag på mig, for jeg har godt mærket det og set det. Og i dag vil jeg tale lidt om netop det, så det ikke sker for dig: For jeg kan lige starte med at sige, at det hverken skyldes, at jeg ikke får nok protein, ej heller at jeg ikke styrketræner. For det gør jeg 100 %, men der kan være andre årsager hertil. Så læs med, for det er ultravigtigt, hvis du som jeg er en kvinde i eller omkring overgangsalderen.

Allerførst må jeg hellere lige give dig et billede af, hvem eller hvad jeg er, så du kan sætte det i perspektiv. Jeg er en kvinde, mor til to halvstore børn, i perimenopausen. For mange år siden gennemgik jeg et større vægttab og gik derudover fra at være slap til at være relativt muskuløs og stærk. Faktisk har jeg en gang vundet bronze i danmarksmesterskaberne i det, der hedder bodyfit. Der er jeg slet ikke mere, og har slet heller ikke lyst - det ville jeg overhovedet ikke kunne holde til eller passe ind i mit liv i dag. Men jeg blev meget stærk og har siden da holdt det ved lige, så jeg har været stærk. Det har jeg primært gjort ved at styrketræne og periodevis bodybuilde (der er forskel på de to, det ved de færreste bare) minimum tre gange om ugen samt have en relativt fornuftig kost, der naturligvis inkluderer protein, grøntsager, fedt, frugt og stivelse.

Nogle perioder har jeg taget lidt på, andre tabt mig i muskelmasse og fedt. Det har svunget gennem tiden. Intet unormalt eller alarmerende i det. Men de sidste 3 vejninger på min kropsanalysevægt har desværre vist et kraftigt fald i muskelmasse (selvom den er nyligt kalibreret mv.). Jeg ved, at jeg får nok protein, og min træning har været god, så hvad kan det ellers skyldes? Det vil jeg fortælle dig her i dag, så du kan undgå det eller i alle fald forstå det, hvis det sker for dig.

Måske tænker du: Hvorfor i alverden så meget ståhej om det? Du kan jo bare træne det op igen. Hvis du tænker det, så ved jeg, at du ikke er en fast læser her. For da ved du, at muskelmassen er noget af det vigtigste at passe på, særligt efter du er fyldt 40, og særligt hvis du er kvinde, fordi du med alderen og overgangsalderen er i højere risiko for at miste masse, og det er væsentlig sværere at bygge det op. Ikke umuligt, men meget, meget sværere.

Så her fik du også den første årsag indirekte serveret, og jeg har også allerede sagt det: Jeg er i bragende perimenopause, så mine hormoner er ganske påvirkede. Perimenopausen er den tid op til blødningsophør, hvor kønshormonerne begynder at ændre niveau og kan få ganske voldsomme udsving. Selvom jeg er i hormonbehandling pt. Så der fik jeg også lige aflivet en myte: Hormonbehandling afhjælper ikke et eventuelt muskeltab (desværre).

Jeg har også nogle symptomer, og en af dem, jeg bakser en del med, er søvnbesvær, og desværre er det således, at søvnmangel og søvnunderskud bremser muskelvækst og kan endda fremskynde muskeltab og tab af styrke. ØV! Så selvom jeg er ret ekstrem omkring min søvn, søvnrutiner og søvnhygiejne, så er det en del af problemet. Men ikke det hele.

For det næste, jeg har gjort på det seneste, er at træne uden progression, dvs. uden at gøre vægtene tungere eller øvelserne sværere, lave flere gentagelser eller andet. Det betyder, at min krop er blevet rigtig god til det, men ikke bedre, ikke mere. Så når nu de nævnte og kommende faktorer påvirker musklerne negativt, går det i den anden retning. Så det er også en husker til dig, der styrketræner eller bodybuilder - husk nu, at der skal ske en progression. Ikke meget, ikke så det går ud over teknikken eller andet. Men lidt skal der ske.

Og så skal der restitueres, særligt hvis du som jeg sover dårligt, ellers kommer du ind i en nedadgående muskel- og styrkekurve som jeg.

Derudover har jeg nok samlet set spist for få kalorier, i alle fald i begyndelsen af den negative kurve. Så nok protein, men for få kalorier, og det er rigtig svært for kroppen at vedligeholde muskler, når den ikke får det, den har brug for. Når du har godt med muskelmasse, som jeg faktisk har, så er det lettere at miste den, og det gjorde jeg, for jeg var ikke opmærksom nok. Og vi skal ikke glemme, at jeg stadig er stærk og har muskler, bare ikke i samme grad, og det kommer til at tage tid og fokus at få det tabte tilbage. Sådan er det.

Og så skal vi have en på banen, jeg ikke rigtig er herre over, men som spiller en rolle: min autoimmune sygdom colitis ulcerosa. Nøj, hvor er jeg træt af den for tiden, for den er i udbrud. Det kommer den med jævne mellemrum, og selvom den har været en fast følgesvend i 20+ år, og jeg kender den og ved langt hen ad vejen, hvad jeg skal gøre, så er den ganske generende. Kort fortalt, hvis du ikke kender colitis ulcerosa, så er det en kronisk tarmsygdom, som ved udbrud gør, at du får sår på tarmvæggene, der går betændelse i dem, og din fordøjelse samt toiletbesøg bliver temmelig anstrengende, indtil de dygtige læger på gastroenterologisk afdeling får sygdommen under kontrol med medicinsk behandling, og sygdommen går i sig selv igen. Men det, der er i det, er, at under sådan et udbrud kan der opstå problemer med optagelsen af visse næringsstoffer, og netop fordi jeg er i perimenopausen, så reagerer min krop prompte på mangeltilstande. Ingen kroppe i nogen alder har godt af det, men musklerne i perimenopausen og menopausen synes tilsyneladende ekstra dårligt om det.

Så overgangsalderen, alderen generelt, ikke nok kalorier, træning uden progression, dårlig søvn, manglende restitution og ikke mindst autoimmune tarmsygdomme er årsagen til, at jeg har mistet muskelmasse, trods at jeg får rigeligt med protein og aldrig skipper en træning.

Og hvis du vil have en rigtig god guide til, hvordan du bedst spiser og taber dig, uden at det går ud over muskelmassen i perimenopausen eller menopausen, så hent min gratis guide 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen her.