273: Hvad skal jeg spise til morgenmad? og hvornår?

Hvad er egentlig godt at spise til morgenmad? Og skal jeg overhovedet spise det? Er det bedst at få noget tungt og mættende eller let og energirigt?

Morgenmad er et måltid, der kan skabe stor forvirring og problemer for mange kvinder, når de gerne vil leve sundere eller gå ned i vægt. For hvad er egentlig det rigtige at gøre? Gennem tiden har diverse trends ført os i alle mulige retninger, som trends jo gerne gør. På et tidspunkt skulle vi kun spise et stort morgenmåltid, så skulle vi slet ikke spise noget, senere skulle det bestå af grød og så smoothies. En gang var en english breakfast det helt rigtige, og langt tilbage i tiden skulle det være havregryn, som nu er ved at få et comeback.

Inden vi kommer til, hvad der er det rigtige at gøre, så vil jeg starte med at sige, hvis du i forvejen gør noget, der fungerer for dig, så skal du ikke ændre noget. Men oplever du:

At du får stærke cravings, f.eks. om eftermiddagen
At din energi og koncentration er utilregnelig og kan dykke voldsomt
At du bliver træt lige efter et måltid
At din fordøjelse driller
At du bliver oppustet i løbet af dagen

Så kan noget tyde på, at din morgenmad med fordel kunne se anderledes ud - særligt hvis du er i eller omkring overgangsalderen.

Men hvorfor skal den være anderledes i overgangsalderen?
Det skal den heller ikke nødvendigvis, for det kan jo meget vel være, at du gør det rigtige i forvejen. Men ofte er det her, konsekvenserne af en utilstrækkelig eller disproportionel morgenmad træder frem.

Den morgenmadstrend, som nok er den mest skadelige for kvinder i og omkring overgangsalderen, er faste - og pga. vores alder er det nok også den mest udbredte. Jeg hører igen og igen om og fra kvinder, der virkelig har fået et skævvredet måltidsmønster grundet faste. Og jeg tror, hver 3.-4. klient jeg har, starter med at få ryddet op i det, og bum, så ryger de første kilo og den ærgerlige følelse af en alt for fyldt krop om aftenen. Faste skal du undgå, særligt hvis du faster til efter 10.30 om formiddagen.

Men nu skulle det ikke så meget handle om, hvad du ikke skal gøre - for det kan du i virkeligheden ikke bruge til så meget.

Så der er tre elementer omkring morgenmaden, jeg kommer ind omkring, og det første er tidspunktet.

Hvornår skal jeg spise mit første måltid på dagen?
Så morgenmad er anbefalelsesværdigt, men det behøver ikke og skal ikke være lige efter, du er stået op. Det er faktisk bedst, hvis der kan gå lidt tid fra, du er stået op. Gerne 1,5 - 2 timer. Og der kan jo være nogle praktikaliteter, som gør, at det kan være svært i forhold til arbejde og så videre. Men er det en mulighed, vil jeg sige, at det er optimalt. Nogle mennesker er sultne med det samme, de står op, og er det dig, jamen så spiser du selvfølgelig bare. Men de fleste har godt af lige at vente. Og grunden hertil er rent fysiologisk. Hen over natten er dine glykogendepoter blevet fyldt op, og fra naturens side er du ikke sulten som det allerførste.

Hvad skal det første måltid på dagen indeholde?
Det første måltid kan som de fleste andre måltider med fordel indeholde lidt fra alle de forskellige fødevarekategorier - grønt, protein, frugt, stivelse og sunde fedtsyrer. Men hvis jeg skal give dig noget lidt mere konkret med på vejen her i dag, så vil jeg sørge for, at jeg til morgenmad får prioriteret stivelse, grønt og protein. Stivelse fordi det giver energi til dagen, og fordi det indeholder de vigtige kostfibre, som understøtter din fordøjelse, så med det sagt, så er det bestemt ikke ligegyldigt, hvilken type det er. Du kan med fordel være lidt varsom med dem, der indeholder meget gluten eller fruktaner, fordi så kan du godt ende med at blive oppustet eller få symptomudslag. Og som en lille bonusinfo kan jeg fortælle, at du så kan nedprioritere stivelse til aftensmaden. Stivelse har fået uberettiget meget kritik de seneste år, men det er fordi, man begår den gruelige fejl at skære alt over en kam. Ligesom fedt ikke bare er fedt, men der kan være sundt fedt fra planter eller fisk, og der kan være meget usundt fedt, så er det samme gældende for stivelse.

Grønt fordi det giver fylde for få kalorier og giver maven noget at arbejde med, så fordøjelsen og dermed forbrændingen kan komme godt i gang. Her kan du med fordel tænke i tilberedte grøntsager - husk nu, at rådene her handler om, hvordan vi gør det optimalt, så det er jo ikke sikkert, at det er muligt for dig at efterleve rent praktisk, men så ved du det.

Protein skal der gerne med, men hold dig fra shakes og drikke - de er unødvendige, indeholder kalorier, og for mange vil de blot fremme symptomer.

Hvor meget skal måltidet indeholde?
Rent indholdsmæssigt, mængdemæssigt vil det første måltid ofte være det mindste måltid, og det er ren logik. De fleste vil have en kortere periode fra det første til det andet måltid - særligt hvis man følger mit første råd om at vente en til to timer med at spise. For det, du ikke vil, er at få et skævt måltidsmønster til den anden side. Altså hvis du nu før denne artikel har haft et mønster, der hed alt for meget mad sidst på dagen, så du var mæt næste dag, så ønsker du jo ikke, at det nu bare hedder for meget mad først på dagen. Der skal findes “balance” - et ord, som jeg i øvrigt synes er forfærdeligt, for hvad betyder det egentlig? Så hvis du kender mit Måltidssystem fra mine bøger, så vil du til morgenmad vælge at reducere i den samlede mængde, hvad der svarer til cirka 10-15%.