188: Overgangsalderens forskellige faser (sund aldring og varigt vægttab)

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her

Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Selvom overgangsalderen er et emne, der bliver mere og mere belyst, så oplever jeg, at mange til stadighed bare slår overgangsalderen over en kam - og derfor også tilgangen. Men der er stor forskel på om du er en kvinde på 42, der lige er begyndt at få kraftige menstruationer og mere mavefedt eller om du er en kvinde på 54 der har menstrueret for sidste gang, men er plaget af hedeture og vaginal tørhed. De vil begge blive betegnet som værende i overgangsalderen, men de er i vidt forskellige faser og har vidt forskellige udfordringer, behov og hensyn, der skal tages.

Gennemgang af de forskellige faser i overgangsalderen

Sen reproduktiv stadie (premenopause)

Fra omkring dit 37. År, træder du ind i de sene reproduktive år (premenopausen).

Selvom denne fase markerer begyndelsen på hormonelle ændringer i din krop, oplever de fleste kvinder på dette tidspunkt kun minimale symptomer. 

Disse ændringer kan manifestere sig som subtile variationer i blødningsmængde og længde, typisk med en tendens til lidt kortere menstruationscyklusser.

En af de mest signifikante forandringer, der opstår i de sene reproduktive år, er den faldende sandsynlighed for graviditet. Selvom det stadig er muligt at blive gravid, bliver chancerne markant mindre.
Dette kan være et vigtigt skift for kvinder, der måske stadig overvejer eller planlægger en familie, og det understreger vigtigheden af at være opmærksom på ens reproduktive sundhed og muligheder.

Selvom symptomerne i de sene reproduktive år generelt er milde i forhold til overgangsalderen, er det stadig vigtigt at være opmærksom på ens krop og lytte til eventuelle ændringer eller bekymringer. 

Er du her, kan du med fordel tænke på at få skabt fundamentet for en overgangsalder med minimal begrænsning og symptomer. At få skabt en sund livsstil, med god kost og hensigtsmæssige vaner vil hjælpe dig. Bemærk at jeg skrev hensigtsmæssige - ikke overdrevne. Jeg oplever af og til kvinder i pre-menopausen der har et uholdbart, ekstremt fokus på sundhed. Med overtræning, under-hvile og alt for mange tanker omkring mad, krop, kost, vægt, spisning etc. Det kaldes madstress og det er vigtigt at få adresseret tidligt. Både fordi du ikke kan vedligeholde det niveau i de næste faser, men også fordi madstress og overtræning vil forværre symptomer som søvnproblemer og koncentrationsbesvær - og det vil i takt med forandringerne du skal gennemgå de næste mange år, få dig til at tage på.

Perimenopause

Perimenopausen, kalder jeg den uforudsigelige og undertiden ubehagelige periode op til menopausen.

Den varer mellem 4 og 10 år og begynder typisk mellem en alder af 42 og 48 år.

I denne fase gennemgår kvinders kroppe hormonelle forandringer, hvilket ofte fører til uregelmæssigheder i menstruationscyklussen og en række andre symptomer. Mens hormonelle svingninger før perimenopausen for de fleste er relativt regelmæssige, bliver de typisk mere intense og uregelmæssige, jo længere man er inde i perimenopausen.

Det er almindeligt, at kvinder i perimenopausen fejlagtigt tror, at de ikke er i overgangsalderen endnu, fordi de stadig har regelmæssige menstruationer. 

Men de andre tydelige symptomer vidner om, at de faktisk er i perimenopausen. Mange kvinder i denne fase forsøger stadig at blive gravide, selvom chancerne statistisk set er lave efter en vis alder.

Perimenopausen kan være overraskende for mange kvinder, og symptomerne kan variere betydeligt fra person til person, fra kraftige til milde eller endda ingen symptomer overhovedet. 

Symptomerne kan også komme i perioder og forværres over tid. 

Jeg oplevede selv at min menstruation blev væsentlig kraftigere og jeg periodevis havde søvnbesvær - uafhængigt af mit normale liv. Forstået på den måde at jeg har før oplevet perioder med søvnbesvær, men der har der været en god forklaring f.eks. Stress eller bekymringer, I perimenopausen kunne jeg opleve søvnbesvær i perioder hvor livet var let og stressfrit. 

Men det der var tydeligt for mig var at fedtdistruberingen ændrede sig, og jeg oplevede en markant fedtøgning på maven og fik en større talje nærmest fra den ene dag til den anden - sådan føles det. Og så den følelsesmæssige skrøbelighed. Jeg har altid haft let til tårer, men i perimenopausen kan du gange det med 10, samtidig med at min lunte blev væsentlig kortere.

Men det var mig, det kan være at du oplever det helt anderledes. 

På grund af den individuelle oplevelse af perimenopausen er det vigtigt at være opmærksom på din krop og tilpasse dine tiltag dine individuelle behov og symptomer.

Perimenopausen Inddeles i to underfaser

Tidlig perimenopause 

I denne fase, hvor menstruationen bliver uregelmæssig med udsving på 1-7 dage, kan symptomerne variere fra næsten umærkelige variationer til tydelige ændringer. Østrogenniveauerne forbliver forholdsvis stabile, men progesteroniveauet begynder at falde.

Mange kvinder oplever PMS-lignende symptomer som irritation, øget følsomhed og humørsvingninger. Hvis du tidligere har haft PMS eller PMDD, vil disse symptomer ofte forværres i denne periode.

I denne fase begynder vægten ofte at stige gradvist, og maven kan føles "blødere", selvom dine spise- og motionsvaner forbliver de samme. Denne tendens kan være frustrerende for mange kvinder og bidrage til følelsen af at miste kontrol over deres krop.

Sen perimenopause

I denne fase bliver menstruationen mere uregelmæssig med perioder på mere end 60 dage mellem nogle menstruationer. Hormonerne, herunder østrogen, progesteron og testosteron, oplever store udsving, og cyklusser uden ægløsning (anovulatoriske cyklusser) bliver mere almindelige. 

Denne fase varer typisk 1-3 år i gennemsnit.

De typiske symptomer i denne periode inkluderer søvnforstyrrelser som insomni, stresssymptomer, irritabilitet, og angst. Nogle kvinder oplever endda tilstande, der minder om depression, især dem der tidligere har haft erfaring med depression eller efterfødselsreaktioner. 

De store hormonelle udsving kan få mange til at føle, at de ikke længere kender sig selv.

Vægten begynder at løbe løbsk for mange kvinder i denne fase, og til trods for indsatsen kan det være svært at holde vægten eller tabe sig. Tøjet føles strammere, især omkring maven, og mange kvinder oplever ændringer i appetitten - fra spiselyst til spisetrang. 

Smagsløgene kan også ændre sig, hvilket får nogle til at foretrække andre fødevarer.

Menopause 

Menopausen er i princippet kun én dag - nemlig den dag du ikke har menstrueret i et år. Den markerer overgangen fra den reproduktive fase til den postreproduktive fase. Derfor kan den først identificeres i retrospekt, da du ikke nødvendigvis ved, om du er der endnu. Det er muligt at opleve uregelmæssig menstruationer i flere måneder, at den stopper i lang tid og pludselig vender tilbage - og så begynder nedtællingen forfra. Gennemsnitsalderen for menopausen er 51,7 år.

I denne fase, der strækker sig over de 12 måneder op til den sidste menstruation, intensiveres symptomerne fra perimenopausen. Hedeturene og nattesveden er særligt udtalte i denne periode, hvilket gør den til den mest udfordrende fase i overgangsalderen for mange kvinder, afhængigt af symptomer, livsstil og andre faktorer.

Vægten stiger typisk i denne fase, og mange oplever at skulle gå op i tøjstørrelse. Dette kan føles som et nederlag og bidrager til humørsvingninger og frustration, især når det kommer oveni de allerede invaliderende symptomer. Knæ og ryg begynder ofte at blive påvirket, delvist på grund af vægtøgningen, selvom smerter er komplekse og kan skyldes flere forskellige bio-psyko-sociale faktorer.

Motivationen og overskuddet falder, og nogle ender med at resignere og konkludere, at vægttab er umuligt i denne fase. Men det behøver ikke være sådan. Dit vægttab skal tilgås anderledes i overgangsalderen, og det er her det både er vigtigt at forstå hvilken fase du er i, hvilke udfordringer du har - og ikke mindst hvilke præferencer du har. Alt sammen noget der kan, skal og må tages hensyn til.

Post-menopause

Postmenopausen starter dagen efter menopausen og varer resten af livet - ja, du læste rigtigt, resten af livet.

En udbredt misforståelse er, at symptomerne forsvinder, når du når dette stadium. Dette er imidlertid langt fra sandheden, især ikke i den første af de to underfaser.

Mange kvinder oplever stadig symptomer og gener, selvom deres menstruation er ophørt. Dette skyldes, at hormonerne stadig ikke har fundet en stabil balance. Selvom menstruationen er ophørt, kan hormonerne fortsat være i ubalance og forårsage symptomer såsom hedeture, humørsvingninger og søvnproblemer. Grunden til at du ikke menstruerer skyldes ikke at hormonerne har fundet deres lej. Det skyldes blot at de ikke når de tærskelværdier der skal til for at menstruere.

Det er vigtigt at forstå, at postmenopausen ikke markerer afslutningen på hormonelle forandringer, men snarere begyndelsen på en ny fase af livet, hvor hormonerne fortsat kan påvirke kroppen og velværet. 

Postmenopausen inddeles i to underfaser

Tidlig postmenopause

Her oplever mange kvinder en gradvis stabilisering af hormonerne. De lave niveauer af østrogen og progesteron forbliver konsekvente, mens FSH (follikelstimulerende hormon) stadig kan være højt. Dette kan strække sig over en periode på 1-6 år.

I denne fase kan hedeture og nattesved, der har været udtalte i tidligere faser, begynde at aftage for nogle kvinder. På den anden side kan der være en stigning i angstlignende symptomer på det mentale plan.

Selvom hormonerne begynder at stabilisere sig, kan vægten stadig være udfordrende at kontrollere, især hvis der ikke er gjort noget aktivt for at håndtere den før.

Det er vigtigt at fortsætte med sunde kost- og motionsvaner for at opretholde en sund vægt i denne fase af overgangsalderen.

Sen postmenopause

I den sene postmenopause har hormonniveauerne fundet deres lave, men mere stabile niveau. Denne fase varer resten af livet og er præget af visse særlige symptomer.

Et af de fremherskende symptomer i denne periode er det såkaldte "GSM" (genitourinært syndrom for menopause), der omfatter tørhed i skeden, irritation, smerte under samleje og hyppig vandladning. Andre symptomer kan omfatte vaginal tørhed, kløe, hudirritation, vaginal atrofi, urinvejsinfektioner og vandladningsproblemer som overaktiv blære.

Studier viser, at hukommelse og koncentration nu begynder at vende tilbage for dem, der tidligere har oplevet vanskeligheder på dette område. Mange kvinder rapporterer også en følelse af større indre ro.

Desværre er muligheden for muskelvækst og knogleopbygning reduceret væsentligt i denne fase, hvilket øger risikoen for osteoporose og knoglebrud som hoftebrud. Kvinder i post-menopausen har desuden øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, og deres generelle helbred kan være præget af forskellige former for kræft.

På trods af disse udfordringer er det vigtigt at bemærke, at det ikke er for sent at tage hånd om ens sundhed og vægt. Mange kvinder tror fejlagtigt, at det er for sent at gøre noget ved deres vægt i denne fase, men det er bestemt ikke tilfældet.

Samlet set er der en tendens til, at kvinder i denne aldersgruppe oplever en klarere tænkning og et forbedret mentalt velvære, hvilket kan være med til at gøre en indsats for sundheden nemmere.

Hvordan taber jeg mig bedst muligt i overgangsalderen?

Så som du kunne læse, så er det vigtigt at forstå hvor du er henne i overgangsalderen - hvilken fase du er i, for det vil diktere dine udfordringer, men også hvor du med en relativ lille indsats kan gøre en væsentlig indsats, så du bruger dit fokus og din energi rigtigt.

F.eks. Betyder det ikke så meget for én i perimenopausen at indtage ekstra protein, nok, men ikke ekstra, hvor det i postmenopausen kan være altafgørende - selvfølgelig afhængigt af udgangspunktet.

Som afslutning vil jeg gerne opfordre dig til at overveje, hvor du befinder dig i din overgangsalder og hvordan det kan påvirke dine mål om varigt vægttab. Uanset om du er i perimenopausen, menopausen eller post-menopausen, er det vigtigt at tilpasse dine strategier og metoder til din nuværende fase. Husk også at fasen ikke så meget dikteres af din fødselsdato, men mere om dine hormonelle niveauer som bunder i genetik, livsstil og tidligere levevis. F.eks. Kommer rygere - også selvom de er stoppet - tidligere i overgangsalderen.
Som tidligere ryger er det et kæmpe øv, men havde jeg vidst det, havde jeg nok ikke kvittet cigaretterne tidligere alligevel. For selvom jeg ikke vidste det med overgangsalderen, så var det ikke ligefrem en statshemmelighed, at det ikke var hensigtsmæssigt at ryge.

Ved at forstå de forskellige faser af overgangsalderen og deres indvirkning på din krop, kan du træffe informerede beslutninger om, hvordan du bedst kan støtte din vægttabsrejse. Husk, at det handler om at finde en tilgang, der er sund, bæredygtig og tilpasset dine individuelle behov og livsstil.

Selvfølgelig er der nogle basale principper for det varige vægttab, der altid er gældende og kæmper du med overspisning, så skal og må det adresseres.

Er du i overgangsalderen så sørg for at hente min gratis guide med 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen på min hjemmeside. I guiden får du også listen med de 10 fatale fejl, kvinder i overgangsalderen begår, der gør mere skade end gavn på sundheden og ødelægger vægttabet.

Hent guiden her.

Inden kvinder starter i forløb hos mig, har vi en afklarende samtale, for at sikre at jeg kan hjælpe og for at se om vi er et match. Her spørger jeg altid ind til forskellige ting, tegn om du vil, der fortæller mig hvilken fase du er i og hvor samt hvilke udfordringer du har - det vil altid være forskelligt. Også uden for overgangsalderen.

I et forløb med mig opnår du et varigt vægttab og skaber den sundhedsmæssige fremtid, din postmenopausale krop vil trives i. Kæmper du med overspisning eller andre uhensigtsmæssige spisemønstre, vil disse naturligvis også blive behandlet og afmonteret, for ellers bliver din indsats ikke holdbar. 

Du kan læse mere om hvordan du kan få min hjælp her. Du kan også booke en gratis afklarende samtale, så du er sikker på, at du er landet det rigtige sted.