KONTAKT

🎧 Episode 8: Sådan kommer du godt i gang med et vægttab der holder.

kalorier kostplan podcast slankekur vægttab Jan 07, 2021



Podcasten VÆGTVINDER findes også på din foretrukne podcast-lyttested som f.eks. I-tunes, Spotify mv. Søg blot efter 'VÆGTVINDER'

Træt af komplicerede slankekoncepter og rigide kostplaner du alligevel ikke kan overholde længere end tre uger?
Så er dagens episode af VÆGTVINDER lige noget for dig.

I dag giver jeg dig nemlig et solidt og fagligt funderet bud på, hvordan du med fordel kan gå til værks med kosten, når du gerne vil starte op på et vægttab der både virker og holder. 

Noget af det vigtigste i et vægttab er, at den skabelon eller metode du spiser efter er simpel og holder dig mæt, samtidig med at du taber dig.

Hvorfor? Fordi så er der energi til at bearbejde det der i virkeligheden er svært ved et vægttab. Nemlig at bryde de uhensigtsmæssige spisemønstre, ændre vanerne, lære at stoppe med at spise når du er mæt osv. 

I dag får du netop en skabelon du nemt kan anvende uden at du skal tælle noget som helst, stå og måle, undgå kage eller sulte.

Derudover får du forståelsen for hvorfor nogle slankestrategier virker og andre ikke.


HUSK at hente gratis-guiden 'Slip Sukkertrangen' ved at trykke her 'Hent guide'


Det blev der sagt

(Transkribering af episoden)

Hej og velkommen til podcasten VÆGTVINDER, hvor jeg i dag vil fortælle om hvordan du med fordel kan gå til værks når du vil starte op på et vægttab der både virker og holder. Jamen er det ikke en selvfølge at det virker hvis man starter på en slankekur? Nej desværre, i dag hvor gud og hver man kan sælge vægttab på internettet er det desværre ikke en selvfølge og det er under ingen omstændigheder en selvfølge at det er et holdbart vægttab.

 Så i dag får du en god model du kan anvende og så skal vi se på et vægttab både fra en fysiologisk, praktisk vinkel samt fra en kognitiv, følelsesmæssig vinkel.
Er du klar? Jeg er din vært Gitte Boesen Vægttabsmentor og Vanecoach, jeg hjælper kvinder med at opnå et varigt vægttab og et liv uden overspisning blandt andet igennem mit gennemtestede vægttabsforløb med samme navn som podcasten nemlig VÆGTVINDER.

Lige nu ligger der en gratis 7-dages guide klar til dig du kan finde den ved at gå ind på gitteboesen.nu/sukkertrang eller følge det link der er i beskrivelsen af denne episode af podcasten

Nå men, først og fremmest så skal vi lige have styr på hvad det nu lige er der skal til for at tabe sig. I episode 2 lavede jeg en dybdegående gennemgang af hvad der skal til for at tabe sig, hvad der sker og hvad det kræver. Den kan du med fordel give et lyt herefter. Men bare lige for en kort opridsning:

 For at opnå et vægttab så skal du ligge i det der hedder et kalorieunderskud hvilket betyder at du skal spise færre kalorier end du forbrænder. Kalorier er den energi der er i maden eller drikkelsen du indtager – den benævnes også til tider kilojoule, men uanset skal du blot se dette som en mængde-benævnelse.
Du kan læse på varedeklarationen på alle fødevarer i Danmark hvor mange kalorier der er i den givne fødevarer enten angiven som kalorier pr 100 gram eller milliliter. Varedeklarationen er den lille firkant der er lovpligtig ved alle danske fødevarer på nær frugt og grønt og kød.

Et kalorieunderskud er når den mængde energi/kalorier du indtager er mindre end den energi du forbrænder – fordi når du bruger mere end du indtager så kan kroppen tage fra fedtdepoterne der for kvinder særligt er bagdel, hofter, lår og mave.


Du forbrænder energi hele døgnet men særligt i dine vågne aktive timer.
Hvor meget du forbrænder er en værdi der skifter fra dag til dag – særligt for kvinder og derudover så spiller alder, højde, drøjde, medicin, sygdomme, hverdagsliv, genetik mv en rolle.
De fleste voksne kvinder forbrænder et sted mellem 1600-2200 kalorier om dagen – hvis de oveni motionerer eller har en aktiv livsstil/arbejde som f.eks. tjener eller gartner, så kan de ligge et par hundrede oveni afhængig af intensitet mv.

Selvom den skrifter – altså værdien - ligger den stadig forholdsvis fast. Det der påvirker den mest er hverdagsbevægelserne som f.eks. at cykle i stedet for bil og så hvis man vælger at motionere bevidst. De andre faktorer er sværere at påvirke for ikke at sige umulige.


Der hvor vi primært kan påvirke balancen imellem kalorieindtag og kalorieforbrug er derfor igennem maden.
Her er der mest at komme efter i forhold til vægttab. Her er den mængde energi du indtager i løbet af en dag og i modsætning til forbrændingen så kan du her i princippet være i mellem 0-6000 pr døgn afhængig af din levevis.

Det er derfor smart at lægge fokus på maden til at starte med når vi taler vægttab. Også fordi det er essentielt at du finder en strategi der passer til dit liv.

Lad os prøve lige at gøre det helt praktisk.
Lad os sige at du på en almindelig dag forbrænder 2000 kalorier – det er omtrent der jeg ligger på en almindelig dag uden træning.
Så har du altså 2000 kalorier du kan spise inden du tager på, omvendt skal du spise under de 2000 hvis du vil tabe dig.
Hvis du spiser i et kalorieunderskud på 500 pr døgn, hedder tommelfingerreglen at så vil du tabe cirka 0,5 kilo om ugen.

Hvor kommer kalorierne fra.
Kalorierne kommer fra mad og drikke og deles op i 3 kategorier protein, sukker og fedt – alkohol er også en kategori, men den tager vi lige ud af ligningen i dag.


Du kan med fordel sørge for at du får lidt fra alle typer næringsstoffer når du sammensætter dit måltid – jep også kulhydrat. Kulhydrat kender du måske som sukker, som virkelig er blevet sorteper i disse tider. Desværre! For kulhydrat er og stivelse og kostfibre – det er blot sammensat anderledes.
Kulhydrat er godt fordi det giver dig energi, det får dig til at tænke skarpt og være i overskud. Det er hjernens benzin.



Men altså et måltid sammensat af alle kategorier er at foretrække fordi et måltid med lidt af de hele dig en god mæthedsfornemmelse. Du er som menneske skabt til at skulle have lidt af det hele.



Men hvor meget?
Noget af det der virkelig kan dræbe motivationen i et vægttab er kalorieberegning og opvejning af mad – det er hverken langtidsholdbart eller anvendeligt.


Vi ved i dag at kalorietælling fremmer et forskruet og anspændt forhold til mad, krop og vægt – det er blandt andet derfor at flere og flere ender med spiseforstyrrelser eller et ustyrligt spisemønster uden mæthed, fordi vi før i tiden troede at det var vejen frem.


I dag er vi blevet meget klogere – heldigvis!

Så i stedet anbefaler jeg at du anvender en visuel spisemodel- det findes der forskellige udgaver af.

På mine forløb får deltagerne deres egen vægtvinder spisemodel der er en visuel model tilpasset individet, men er du ikke vægtvinder så kan følgende koncept fungere rigtig fint.

Tag en frokosttallerken – de er typisk omkring 22 cm i diameter (det er de små tallerkener du har. De store hedder middagstallerkener og er typisk 28 cm i diameter. Så vi skal have fat i de små tallerkener i skabet

Del tallerkenen op i 4 dele
Fyld to felter op med grønt/frugt, 1 felt med protein – typisk kød og 1 felt med kulhydrat eller stivelse som f.eks. ris, brød, pasta etc og derudover tager du hvad der svarer til ½-1tommelfinger fedt/dyppelse/dressing.


Gør det 3 gange om dagen – ikke mere, ikke mindre og så har du en rigtig god model at følge. Sørg for at spise varieret og BUM – så simpelt kan det gøres.

Og jeg ved godt at du måske sidder og tænker ’jamen så får jeg for meget’ det gør du ikke og om lidt vil jeg gennemgå hvorfor.
Men jeg vil lige underbygge hvorfor det er så afsindigt vigtigt at du fylder op med noget fra alle kategorier.

Når du følger denne skabelon, får du godt med grønt.
Det giver fylde men kun lidt energi – dog mætter det ikke særlig længe (du har sikkert prøvet at spise en lækker salat for at få hul i maven 30 minutter efter), men den fysiske fylde og udspiling af mavesækken skal til for at mærke mæthed. Grønt giver også den umiddelbare hurtig mæthed pga dens fylde.

Den længere mæthedsfølelse kommer fra protein, der typisk fås igennem kød eller proteinrige grøntsager som bønner, linser, spirer.

Protein er også med til at holde på muskelmassen – hertil vil jeg lige sige at proteinpulver som udgangspunkt ikke er en god ide under vægttab, medmindre du har svært med at få hvad der svarer til 1,2 kilo kropsvægt pr dag.

Derudover har du kulhydrat eller stivelse på tallerkenen som typisk er brød, ris, pasta osv som i gamle dage blev anset som skidt og direkte fedende. I dag ved vi heldigvis bedre. Det betyder at medmindre du af medicinske årsager ikke tåler det, så er der også stivelse i et slankende måltid. Det giver dig energi til at kunne præstere bedre, tænke klarere og vigtigst af alt i et vægttab. Så det at du får lidt til hvert måltid minimerer risikoen for at du overspiser det senere.

Sidst men ikke mindst skal der fedt til. Fedt bidrager også til mætheden og er essentiel i kroppens processer – vælg gerne vegetabilske fedtkilder.

Dette sammensatte måltid vil holde dig fysisk mæt og i kalorieunderskud.

En fejl jeg ofte ser begået, er at man går og snacker hele dagen. Medmindre man har medicinske årsager, kan det være en god ide at prøve at holde sig til 3-4 hovedmåltider, da snacking let gør at man får for mange kalorier indenbords og ofte er det mere vane end et behov.

Fordelen ved at du bruger en sådan model er at når det kommer til vægttab skal det gøres simpelt og faktisk så forholder det sig således at jo mindre tankekræft du skal bruge på at tabe dig, jo bedre og jo større er sandsynligheden for at du får succes.

Komplekse krævende vægttabssystemer fungere kun for personer der alligevel ville have tabt sig!
Hvad, jep, vi ved i dag at de personer der taber sig på de komplekse systemer højst sandsynligt, havde tabt sig på de helt simple alligevel – til gengæld vil de personer der lykkes med et varigt vægttab, med stor sandsynlighed gøre dette fordi strategien er simpel og de ville aldrig have klaret det komplekse.

Lige nu bugner blade, sociale medier og ’hele verden’ af vægttab, opskrifter og madbilleder. Mange af dem enormt restriktive.
Og hvis vi lige kort skal slå et smut forbi hjernens funktion, så sker der det at når du  fylder din hjerne med madbilleder og slankeopskrifter så ’trigger ’du faktisk din sult – og det kan måske virke paradoksalt, men husk på at din hjerne er skabt før der var billeder før der var Instagram og Facebook.

Før der var madlavningsprogrammer i TV og slanke-opskifter i damebladene – lang tid før  Din hjernes primære funktion er overlevelse og det at spise er er nødvendigt for at overleve.

Derfor er hjernen gearet til at når den ser mad bliver den sulten. I gamle dage var det nemlig smart at du blev sulten når der var mad – så du ikke sprang et måltid over og der måske gik 7 dage inden det næste.

Den funktion har vi endnu og hjernen kan ikke skelne imellem billede og virkelighed. Det er også derfor at du bliver kagesulten når du ser bagedysten, sulten når du scroller henover din yndlings Instagram-personlighed og sulten når du opdager den plade chokolade du havde glemt at du havde liggende – tror du ikke på mig? Prøv at lægge mærke til det næste gang du går en af de nævnte ting. 

Det kræver bevidst opmærksomhed, men når man først bliver det, så er det sjovt (og skræmmende) at se hvordan vores hjerne og vægttab virkelig ikke fungerer særlig godt i denne verden.

Nå men tilbage til vægttabet og hvorfor en sådan model kan virke virkelig godt.

Når det kommer til vægttab, er det vigtigste at du laver en vægttabsplan der ligger så tæt op ad dit nuværende liv som muligt. Hvorfor? Fordi jo mindre du skal ændre for at tabe dig, jo større sandsynlighed er der for at det holder.
Det er især vigtigt hvis du har mere end 5 kilo at smide -mine vægttabsdeltagere har i gennemsnit 30 kilo de ønsker at komme af med. Og hvis du har prøvet mange kure uden held.

I øvrigt lige nu ligger der en gratis 7-dages guide klar til dig du kan finde den ved at gå ind på gitteboesen.nu/sukkertrang eller følge det link der er i beskrivelsen af denne episode af podcasten

’Jamen så vil jeg jo ikke tabe mig hurtigt!’ – er det nu også sandt?
Lad os lave et lille regnestykke.
Lad os sige at du gik på en skrap sultekur på 1200 kalorier- det har de fleste prøvet bevidst eller ubevidst og du har brug for 2000 for at holde vægten, så vil du på 4 uger tabe dig 3,2 kilo
Lad os så tage den model jeg forslår. Her taber du dig cirka 2 kilo om måneden.

Så ja på den korte bane vinder den skrappe kur, MEN og der er et stort MEN, hvor længe kan du holde den skrappe kur? De færreste kan holde den mere end 3 uger inden de er drænet, energiforladt, har enorm ædelyst og sukkertrang.

Det er så let at blive forblændet af den hurtige slankekur, men fakta er at den sjældent holder og skulle du nu sidde og tænke ’ jamen jeg skal bare lige leve restriktivt indtil jeg har nået min vægt’ så kan jeg sige at det er ikke et der vil ske.
Skulle du nå at leve efter den restriktive diæt til din ønskevægt, så vil du højst sandsynligt have opbygget så store ’cravings’ at når målet er nået så skal du spise alt du har måtte undvære og vupti så er vægten tilbage.
Derudover så har du ikke lært at spise hensigtsmæssigt – at lære noget kræver øvelse. Det du har lært dig selv, er at leve med sult, i afsavn og i restriktion.

Den anden variant derimod med 3 solide måltider, ligger tæt op ad din nuværende hverdag og derfor kan du holde den meget længere – faktisk holder mine vægttabsdeltagere den for altid.

Men det er også fordi vi har et meget vigtigt aspekt med – nemlig coaching, spisemønstrene og vanerne.

Jeg kan ikke sige det nok – uanset hvilken vægttabsstrategi du går i gang med, hvis du ikke får styr på din overspisning (der hvor du spiser på dine følelser som rastløshed, stress, tristhed og magtesløshed), så vil dit vægttab ikke holde. Jeg ved godt at det ikke er den brandtale du ønsker, men ikke desto mindre er det sandheden.

Du kan sagtens tabe dig og få styr på overspisningen samtidig, faktisk er et vægttab ofte resultatet af at få styr på spisningen. Det handler blot om at anvende den rigtige tilgang som f.eks. vægtvinder.


En anden måde at gøre det på er at se på din nuværende kost og trække fra, hvis du lige nu ligger på den samme vægt og har gjort det et stykke tid f.eks. 97 kilo og gerne vil tabe dig, så skal du finde steder at spare eller forbrænde 500 kalorier.

Det kan være at du dropper aftensnacken eller skifter din almindelige sodavand ud med light eller vand, det kan også være at du nøjes med en portion eller skruer op for forbrændingen ved eksempelvis at gå nogle lange ture (man siger at de anbefalede 10000 skridt cirka forbrænder 500 kalorier)

Med andre ord der er flere forskellige måder at gøre det på – på VÆGTVINDER-orløbet der starter til februar får deltagere både vægtvinder spiseskabelonen og så får de smidt sukkertrangen, kommer af med overspisning der hvor du spiser når du keder dig, er rastløs, stresset eller trist – nej det handler nemlig ikke om at du bare skal tage dig sammen. 

Du kan læse mere om VÆGTVINDER på min hjemmeside gittebosen.nu og så er der en gratis 7-dages guide klar til dig du kan finde den ved at gå ind på gitteboesen.nu/sukkertrang eller følge det link der er i beskrivelsen af denne episode af podcasten 


Opsummering.
1) du skal ligge i kalorieunderskud


2) gør det så let som muligt og undgå aggressive kure – de holder ikke på sigt alligevel


3) få styr på overspisningen og det kan du begynde på ved at hente guiden: ’Slip sukkertrangen lige her’ eller kom med over i vægttabsgruppen ’Det varige vægttab’


Tak fordi du lyttede med, hvis du kunne lide og bruge hvad du har hørt i dag så husk at abonnere på podcasten så du ikke misser fremtidige episoder – der er en ny klar til dig næste torsdag hvis du abonnerer.

God dag til dig

Hent guiden her 'Slip Sukkertrangen' ved at trykke her 'Hent guide'

 

Få tilsendt min GRATIS guide 'Slip Sukkertrangen'

Slip sukkertrangen er en 7-dages mailguide der giver dig forståelsen for hvorfor uimodståelig sukkertrang opstår og hvad du kan gøre ved den på egen hånd.
Indtast navn og e-mailadresse og få den tilsendt med det samme - kvit og frit.

Du tilmeldes samtidig mit nyhedsbrev med gode råd og vægttabsvejledning der virker. Det er ligeledes gratis og kan afmeldes ved blot et enkelt klik.