357: Proteinmangel - hysteri eller en reel bekymring for kvinder i overgangsalderen

Protein – hvorfor alt det hype

Vi kan snakke om et hyperrelevant og meget hypet emne, nemlig protein. For det er buzzordet lige nu, og jeg får rigtig mange henvendelser fra kvinder, der er bange for, at de får for lidt. For sådan er det med sundhedsbranchen: Så snart noget bliver populært eller upopulært, så bliver det enten forgudet eller bandlyst – og virkeligheden er sjældent så sort-hvid. Så i dag skal vi se på, hvor meget du egentlig skal have, og hvordan du får det, du skal have, uden at være ernæringsekspert – og om du overhovedet behøver at bekymre dig så meget om protein.

Så først og fremmest skal vi lige slå fast, at protein er vigtigt – særligt i overgangsalderen, fordi din muskelmasse er i risiko for at mindskes – både som en konsekvens af aldring (det, der hedder sarcopeni) og pga. de hormonelle forandringer. Det kan du modvirke ved 1. at bruge dine muskler og 2. at sørge for at få tilstrækkeligt protein, fordi får du ikke nok protein, begynder kroppen at æde af sine egne depoter – altså dine muskler. Det er du ikke interesseret i, dels fordi du mister kropslig styrke, men også fordi, ift. vægttab, så forbrænder du mindre. Så vi er interesserede i at bevare muskelmassen. Dernæst er protein også med til at dække en af de fem menneskelige mæthedsfaktorer, der gør, at du er fysisk optimalt mættet mellem måltiderne – og nu siger jeg det lige igen: én af dem – ikke alle. Der er rigtig mange, der helt misforstået går og tror, at protein er det eneste, der skal til, for at man bliver fysisk optimalt mættet. Men det er det overhovedet ikke.
Der skal også sådan noget som kostfibre til – og det er der intet af i kød.

Så bottom line er, at det er vigtigt at få tilstrækkeligt protein – ligesom det er mindst lige så vigtigt at få tilstrækkeligt med sunde fedtsyrer – det er bare ikke så populært at sige lige nu.

Men det er ikke det eneste – igen, der er fem mæthedskriterier, og dem kan jeg gennemgå en anden dag.

Men hvad er tilstrækkeligt med protein?
Førhen var proteinmangel ikke en reel risiko i danskernes kost, fordi vi er et land, der har spist rigtig meget kød – og spiser du kød, så får du i udgangspunktet nok protein – også selvom du er i overgangsalderen. For du har formentlig slet ikke brug for så meget, som du går og tror – og så skal vi huske, at mere ikke er bedre. Dvs. at når du har givet din krop det, den har brug for, bliver den ikke bedre stillet med mere. Den bliver heller ikke dårligere stillet, men spiser du nu proteinfødevarer i en grad, hvor du undlader andre fødevarer med vigtige næringsstoffer, så er der risiko for mangeltilstand – altså der er noget, du ikke får tilstrækkeligt af – og det kan forværre symptomer, men også gøre, at du ender med at have overspisningsepisoder, hvor du nærmest uden at kunne kontrollere det får spist for meget af noget uhensigtsmæssigt.

I dag, hvor vi spiser mere plantebaseret og mindre kød, er der flere, der er i risiko for ikke at få tilstrækkeligt med protein, som er 1–2 gram per kilo kropsvægt. Hvis du tilstræber 1,5, er du ikke helt skævt på den – men hvordan gør du så det?

En meget simpel måde at gøre det på er ved at få noget protein til hvert måltid – og jo højere kvalitet, jo bedre. Det vil sige, at nogle proteinkilder er ringere for dig end andre – det være sig, fordi de ikke indeholder så mange aminosyrer eller forskellige aminosyrer, som din krop har brug for. Aminosyrer er de små stykker, som protein er bygget op af. Når du spiser protein, bryder dit fordøjelsessystem det ned til små stykker, som din krop kan optage. Der findes 21 forskellige aminosyrer, hvoraf 9 er nogle, vi skal have tilført med kosten – resten kan vi danne selv.

Men proteinkilder kan også være ringe, fordi de indeholder uhensigtsmæssige ingredienser foruden proteinet – så det kan godt være, at de indeholder protein af høj kvalitet og dem, vi har brug for, men derudover også nogle uhensigtsmæssige ting. Det ses ofte i proteinerstatninger, protein-hurtigmåltider og morgenmads- samt pasta- og brødprodukter, der slår sig op på at indeholde protein.

Det er derfor, der er en række proteinprodukter og fødevarer, jeg anbefaler dig at være varsom med – også fordi mange af dem kan forværre dine overgangsalder-symptomer.

Så i praksis, hvis jeg skal give dig noget konkret, så sørg for at få lidt protein til hvert måltid, eller et måltid, hvor du måske får en større andel af det. Tænk bredt – her får du en god liste:

• Kyllingebryst – magert og alsidigt, perfekt i salater og wraps.
• Laks – en fremragende proteinkilde med omega-3 fedtsyrer, godt for hjertet.
• Hytteost – højt proteinindhold og let at kombinere med frugt eller grønt.
• Græsk yoghurt – proteinrigt og fyldt med probiotika.
• Æg – en komplet proteinkilde, nemt at bruge til mange måltider.
• Tofu – vegetarisk, alsidig og rig på protein.
• Linser – indeholder protein og fibre, perfekt til supper og gryderetter.
• Bønner (f.eks. sorte bønner, kidneybønner) – proteinrigt og fiberrigt til salater eller chili.
• Edamame – en snack med masser af protein.
• Quinoa – et fuldkorn med både protein og essentielle aminosyrer.
• Oksekød – særligt magert oksekød som hakket okse eller bøf.
• Tun – proteinkilde, nem i salater og sandwich.
• Skyr – meget proteinrigt og lavt i fedt.
• Chiafrø – indeholder protein og fibre, kan drysses på yoghurt eller havregrød.
• Hampfrø – en af de mest proteinrige kerner, perfekt til smoothies eller drysset over salater.
• Kikærter – kan bruges i hummus eller salater, fulde af protein og fibre.
• Kalkunbryst – magert kød med højt proteinindhold, velegnet til sandwich eller salater.
• Rejer – magert protein, ideel til lette retter og salater.
• Hummus – lavet af kikærter, perfekt som dip eller tilbehør, fyldt med protein og fibre.

Hvis du vælger at få en simpel, ren kilde som lige nævnt, så er du i udgangspunktet dækket ind.

Du kan få yderlige informationer om protein beregning, hvis du er den mere nørdede type, her.


Og så lad være med at overtænke det, og lad være med at falde for alle mulige proteinprodukter – spis det i rigtig mad. Jeg ved godt, at der er mange, der prøver at fortælle dig, at du ikke får nok protein, og ja, det er vigtigt, men hvis det er en kilde til evig bekymring, så er det langt værre – både for trivsel, symptomer og vægt.

Så på listen: Gør dit vægttab simpelt, overskueligt og passende til dig. Vælg et par faste, gode proteinkilder, og få det som en del af din ugentlige kost. Så er du godt på vej.