283: Når du gerne vil ud af "jeg starter forfra på mandag - spiralen" (mikro- og makrovaner)

I dag skal handle om vaner. For selv om det for mig er helt åbenlyst, hvorfor vaner er altafgørende i et varigt vægttab, så møder jeg stadig kvinder, der siger sætninger som: “Jeg skal bare vide, hvad jeg skal gøre, så gør jeg det også” eller “Jeg skal bare tage mig sammen”, hvortil jeg svarer: “Ja, lige indtil du ikke gør det længere, og så bliver det ikke varigt.”

Når vi tager fat på vanerne, så tager vi fat på det, du gør på regelmæssig basis uden at tænke over det. Uden at det kræver energi og tankevirksomhed. Og det er helst der, vi skal hen med vægttabet. Så det bare sker. Så der etableres vægttabsvaner.

Du har allerede en masse vaner i forvejen. Nogle hjælpsomme, nogle neutrale og nogle uhjælpsomme. Du har vaner, som er ligegyldige for vægttabet, og nogle, der er afgørende. For eksempel børster du formentlig tænder hver dag. Det er en vane. Måske spiser du nogle snacks hver eftermiddag uden at være egentlig sulten, men det er blevet en vane. Noget, du bare må gøre – det er selvsagt uhjælpsomt.

Så i dag skal du have en forståelse af vaner med udgangspunkt i min anden bog Sunde vaner i overgangsalderen, udkommet ved Gyldendal i år.

Først skal du forstå, at der findes mikrovaner og makrovaner.

En mikrovane er en meget lille, specifik handling, som kræver minimal indsats: for eksempel at drikke et lille glas vand om morgenen, lægge træningstøjet frem aftenen før eller spise én ekstra grøntsag til aftensmaden.

Mikrovaner kan være en rigtig god måde at komme i gang med et vægttab på, fordi det er en lille, overskuelig handling, som ikke kræver så meget af dig. Det er godt, fordi det er de færreste kvinder i overgangsalderen, der har særlig meget overskud og fokus at give af. Det, der også er godt ved en mikrovane, er, at den over tid kan vokse sig større og have endnu mere positiv effekt – hvis den da er hjælpsom.

En makrovane er derimod en større, overordnet livsstilspraksis. Det er vaner, der har et tydeligt, længerevarende afkast. Det kan for eksempel være at spise efter Måltidssystemet, den spiseskabelon jeg har udviklet til kvinder i og omkring overgangsalderen, der ønsker at tabe sig, 80-90 % af tiden, så du sørger for at være mæt, velnæret og samtidig går ned i vægt. Det kan være at motionere tre gange om ugen, at få syv til otte timers søvn hver nat, at stoppe med at snacke om eftermiddagen eller at planlægge din maduge hver søndag.

Makrovaner dækker altså over de større praksisser, der med tiden skaber en betragtelig forandring.

Både mikrovaner og makrovaner har deres berettigelse. Mikrovaner er særligt gode at sætte ind med på områder, hvor du endnu ikke føler dig stærk eller har en god vanepraksis. Altså dér, hvor du godt ved, du burde gøre noget, men hvor du endnu ikke gør det.

Hvis du for eksempel allerede er god til at træne, men kæmper med kosten, så kan det være en god idé at starte med at etablere mikrovaner i forhold til kosten. Og omvendt, hvis du har godt styr på kosten, men aldrig får trænet, så er det her, du med fordel kan etablere mikrovaner.

Med andre ord kan du overveje, hvor du er god til at leve ønskeligt i forhold til vægttabsmål, og hvor der er behov for en indsats.

Det næste, vi skal se på, er primære og sekundære vaner. Her handler det ikke så meget om dit udgangspunkt, men om dit mål, som i denne sammenhæng formentlig er et vægttab og måske også lindring af symptomer.

De primære vaner er dem, der direkte påvirker vægten. Altså dét, du spiser (selve kosten), og dét, du forbrænder (hverdagsbevægelse, motion, træning og så videre).

De sekundære vaner er dem, der indirekte påvirker vægten, blandt andet fordi de påvirker din evne til at opretholde dine primære vaner, og fordi de i sig selv kan påvirke, hvorvidt du indtager mere eller mindre, end du forbrænder, hvilket jo afgør vægttabet. Læs mere om det her: 231 “Sådan finder et vægttab sted i overgangsalderen” 

Selvfølgelig er det vigtigt at fokusere på de primære vaner, men de afledte effekter af de sekundære vaner er så betydningsfulde, at det er vigtigt også at sætte ind her. For hvad nytter det, at du spiser en sund frokost (primær vane), hvis du sover så dårligt, at din forbrænding er nedsat, din muskelstyrke falder, og du ikke kan holde igen med snacksene om eftermiddagen?

Eksempler på betydningsfulde sekundære vaner:

- Dårlig eller for lidt søvn forringer trivsel og forbrænding, samtidig med at det øger appetit og fedtlagring.

- Højt skærmforbrug inden sengetid. Det blå lys fra skærmen forstyrrer melatoninproduktionen, holder dig vågen og forringer din søvnkvalitet. Også selvom du har installeret skærmfilter eller natlys. Du får stadigvæk stimuli fra telefonen.

- At scrolle madbilleder og madinspiration trigger digital sult, som giver dig spiselyst.

- Arbejdsvaner og -forhold. Har du en sund relation til dit arbejde? Holder du pauser, eller arbejder du uafbrudt gennem opgaverne? Tager du arbejdet med hjem, eller formår du at lade det ligge, når du har fri? Hvad med dit forhold til kollegaerne og chefen? Dit nervesystem påvirkes af uhensigtsmæssige arbejdsvaner og -forhold, og det gør din evne til at træffe gode valg også.

- Småspisning hen over eftermiddagen er et udbredt problem. Den enkelte snack synes måske både sund og lille, men akkumuleret set bliver det til for mange kalorier.

- Koffein kan være hjælpsomt og forbedre din indsats, øge din præstation og bidrage positivt til forbrænding. Men for meget koffein kan forstyrre din søvn og dermed få negative konsekvenser.

De sekundære vaner har stor betydning for både kostindtag, forbrænding og dermed vægttab.
Så når du gerne vil tabe dig på en måde, der holder, kan du med fordel gribe det intelligent og pragmatisk an. For det handler ikke bare om at tage sig sammen i en periode. Eller om at se på, hvad veninden gør, og så efterligne det – for det er ikke sikkert, du har samme forbehold og hensyn som hende. Det, det handler om, er at tage udgangspunkt i dig.

Hvilke vaner der driver dit vægttab.

Mikrovaner er små vaner, der kan være en måde at komme i gang på.
Makrovaner er det, der for alvor skaber forandringen.

Primære vaner påvirker vægten direkte.
Sekundære vaner afgør, om du overhovedet kan holde dem.

Og samspillet mellem dem er afgørende for dit varige vægttab.

GRATIS GUIDE: 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen