338: Tab 5 kilo inden sommerferien (kun for kvinden i overgangsalderen)

Tab 5 kilo inden sommerferien – kun for dig i overgangsalderen

Vi skal se på, hvordan du kan tabe 5 kilo inden sommerferien, som i talende stund blot er halvanden måned væk for de fleste.

Og ja, episoden er kun for dig i eller omkring overgangsalderen, dvs. du er et sted mellem 42-60 år, og det er fordi, der er nogle vigtige hensyn, der skal tages i netop din strategi. Sagt på den ærgerlige måde: Du kan ikke slippe afsted med det samme som en kvinde på 30 kan. Til gengæld har du nogle kognitive fordele og noget stamina. Du har en målrettethed, som du kan drage fordel af – du har flere år på bagen, du ved, hvad du vil og ikke vil, og det er blandt andet den drivkraft, vi gør brug af her i dag.

Og jeg vil lige starte med at sige, at 5 kilo er meget for de fleste, og hvor hurtigt man taber sig, afhænger i høj grad også af, hvad man vejer i forvejen. Så for dig er det måske mere 2,5 kilo – du forstår pointen.

Helt overordnet handler et vægttab om at ligge i det, der hedder et kalorieunderskud, hvor du spiser mindre, end du forbrænder. Kalorier er den energi, der er i den mad – og i mange af de drikkevarer – du indtager. Helt grundlæggende kan man sige, at der er to knapper at skrue på: det du spiser (indtager) og det, du forbrænder (hvor meget du bevæger dig). Din forbrænding afhænger nemlig til dels af, hvor meget du bevæger dig.

Men der er mere til regnestykket end det – særligt hvis du er i overgangsalderen. Uden at blive for detaljeret her i dag, så tilpasses dit stofskifte – herunder din forbrænding – det, din krop udsættes for. Det betyder, at hvis du spiser alt for lidt, vil din krop begynde at forbruge mindre – det kaldes metabolisk adaptation. Hvis du sover dårligt eller for lidt, vil din krop forbrænde mindre fedt. Omvendt: Hvis du giver din krop sunde, hensigtsmæssige fødevarer og tilstrækkeligt af dem, vil din forbrænding være højere. En sidste ting, jeg vil fremhæve, inden vi går til planen, er, at du som kvinde i overgangsalderen har forhold og forbehold, en kvinde på 30 ikke behøver tage.

Når du gerne vil tabe dig hurtigt, så går det egentlig imod sund fornuft og hensigtsmæssige hensyn, fordi du risikerer at tabe dig for så at tage på igen, ødelægge din forbrænding og i det hele taget gøre alting meget værre. Så det første, vi skal være enige om, er, at det, du i dag bliver tilrådet, er noget, du kun gør i en begrænset periode for at gå ned i vægt – og det er ikke det langsigtede mål. Det betyder også, at hvis du pludselig begynder at blive dårlig, vægten ikke falder, eller du på anden måde ikke trives i det, så er det din opgave at stoppe tiltagene.

Når du laver stramme tiltag, vil du også mærke mere sult og skal bruge en del viljestyrke – derfor er det heller ikke noget, der er holdbart på den lange bane.

Dertil skal du allerede nu begrænse perioden. Vi er i talende stund i uge 23, og sommerferien starter i uge 28, så vi har 5 uger. Tiden, du gør tiltagene, må ikke være for mange uger.

Lad os komme i gang.

#1 – Måltiderne:
For det første skal dine måltider rettes ind, så du kun spiser tre måltider om dagen, og i hvert måltid skal der være tilstrækkeligt med protein og kostfibre samt komplekse kulhydrater og fedt.
Protein er vigtigt for, at du bevarer din muskelmasse. Normalt fraråder jeg proteinpulver og tilskud mv., men i denne periode kan du godt bruge det – dog er rigtig mad at foretrække. Kostfibre skal du have for din fordøjelses skyld og for at undgå østrogendominans, hvis du er i overgangsalderen. Komplekse kulhydrater og fedt er nødvendige for, at du har energi og sikrer din hormonregulering.

#2 – Brug kroppen:
Fordi du virkelig sætter kroppen under pres, og du i overgangsalderen er i risiko for at miste muskelmasse, er det meget vigtigt, at du vedligeholder muskelmassen ved tung træning eller styrketræning. Og kan eller vil du ikke det, så skal du virkelig sørge for at bruge din krop i dagligdagen.
Derudover skal du – med vægttabet som mål – have meget fokus på at bevæge dig. Hvert skridt tæller. Kan du høre, hvordan det, jeg siger her i dag, egentlig strider imod noget af det andet, du har lært? Det er, fordi dette er en periode. Det er ikke det varige vægttab.

#3 – Begræns visse fødevarer:
Undgå i de næste 5 uger at indtage skyr, mælkeprodukter, knas, kiks og andre ikke-mættende fødevarer. Din kost skal være tilstrækkelig – og ikke mere end det. Den skal være mættende, og nej, der er ikke plads til nydelsesfødevarer – igen: dette er ikke langtidsholdbart.
Og er du ny her, skal du lytte til nogle af de andre episoder af podcasten for at forstå, hvad det varige vægttab er.

#4 – Øg din TEF:
TEF står for thermic effect of food, hvilket betyder den energi, din krop bruger på at fordøje den mad, du indtager. Der er stor forskel på den TEF, din krop bruger på at fordøje forskellige fødevarer.

Høj TEF (eksempel):
200 kcal fra grillet kyllingebryst:
→ Kroppen bruger ca. 50 kcal på at fordøje det.
→ Nettoudbytte: ca. 150 kcal.

Lav TEF (eksempel):
200 kcal fra croissant:
→ Kroppen bruger ca. 10 kcal eller mindre.
→ Nettoudbytte: ca. 190+ kcal.

Så du skal prioritere rigtig mad og rene fødevarer.

Og inden vi kommer til det allersidste:
Hvis du ikke har min bog Vægttab i overgangsalderen, får du her:

• Instruktioner til, hvordan du skal spise i overgangsalderen, så du taber dig, føler dig let og mæt og samtidig lindrer symptomer, hvor du kan.
• Redskaber til at ændre vaner og uhensigtsmæssige spisemønstre, så du stopper sukkertrangen og undgår at spise mere, end du har et fysisk behov for.
• Vejledning til, hvordan du gør vægttabet varigt, så du ikke skal bekymre dig om fremtidig vægtøgning.

Det vil sige, at bogen giver dig det varige vægttab – det er også smart, så du kan holde det vægttab, du sætter dig for at opnå i dag.

Og derudover har du den perfekte bog til sommerferien.

Du finder bogen på her.

Og så skal vi til det sidste, du skal gøre for at tabe dig 5 kilo inden sommer:

#5 – Fjern dine skjulte metaboliske stopklodser

Det er ikke (kun) kalorier, der betyder noget – ligesom du sikkert performer, altså præsterer, på dit arbejde, skal du også gøre det nu i dit vægttab. For alle de gode tiltag falder til jorden, hvis du ikke sørger for at passe på din krop. Hvis du ikke passer på den, går den – forsimplet sagt – i alarmberedskab og holder på fedtet. Det er det modsatte af, hvad du ønsker.

Derfor skal du sørge for at få sovet (eller alternativt hvilet) tilstrækkeligt – minimum 7 timer. Det betyder også, at du skal droppe de sene aftener med ligegyldig skærmtid – om det er tv eller telefon, er ligegyldigt. Du skal undgå alkohol, så kvaliteten af din søvn bliver bedst mulig. Du skal passe på dit nervesystem, øve dig i at være rolig, robust og velovervejet. Panik, bekymring og stress er ødelæggende for vægttab – både fordi det reducerer evnen til at træffe gode valg, men også fordi det direkte påvirker din forbrænding negativt.

Det vil sige, at du de næste 5 uger virkelig skal være klar til at være skarp og fokuseret på dit vægttab, hvis det skal lykkes. Og det er også derfor, det ikke er en langtidsholdbar strategi – men 5 uger kan du godt klare. Og om 5 uger – eller før, når du er klar til at gøre det langtidsholdbart og i virkeligheden mere effektivt (fordi din indsats holder) – så tager du min bog Vægttab i overgangsalderen og følger vejledningen der. www.gitteboesen.nu/bog