306: Jeg er træt, men kan ikke sove (om træthed og energimangel i perimenopausen)

Noget af det, jeg hører allerflest kvinder i perimenopausen opleve som en gene, er den manglende energi og det manglende overskud. “Det værste er trætheden,” siger mange. Måske kender du det også. Du vågner om morgenen og føler dig allerede træt, selvom du egentlig synes, du har sovet. Eller du bliver meget tidligt træt, som om batterierne løber alt for tidligt tør for strøm. Det er sådan, jeg selv har oplevet det. Tidligere havde jeg masser af energi til både arbejde, familie, motion og alt det andet, der skal passes, men sidst på eftermiddagen er der bare ikke så meget mere at give af.

Når det sker, kan man godt begynde at undre sig. For hvorfor i alverden er du pludselig blevet så træt? Er det hormonerne? Er det alderen? Er det, fordi du sover dårligt? Eller er der noget helt andet på spil?

Vi skal se nærmere på, hvad der faktisk sker i kroppen i årene omkring menopausen, hvorfor det kan påvirke vores energiniveau, og ikke mindst hvad vi selv kan gøre for at få mere energi i hverdagen.

For selvom træthed er noget, mange kvinder oplever i overgangsalderen, betyder det ikke, at vi bare skal acceptere at gå rundt og være udmattede. De fleste kommer til mig for at få hjælp til et varigt vægttab, men energimangel er faktisk et større problem for nogle. For når energien mangler, bliver det også sværere at passe på sig selv, spise hensigtsmæssigt, være fysisk aktiv og have overskud til de ting, der giver livet værdi. Det hele hænger jo sammen.

Men lad os begynde med at se på, hvorfor energien overhovedet kan forsvinde.

1. Er det hormonernes skyld?

Når vi taler om overgangsalderen, kommer vi næsten ikke uden om østrogen. For østrogen er et hormon, som har betydning for langt mere end vores menstruationscyklus og evne til at blive gravide.

Østrogen påvirker blandt andet hjernen, temperaturreguleringen, knoglerne, musklerne og vores søvn. Og derfor kan de hormonelle forandringer, der sker i overgangsalderen, også få betydning for vores velbefindende og energiniveau.

I perimenopausen, altså årene op til den sidste menstruation, begynder produktionen af østrogen at blive mere uregelmæssig. Det betyder ikke, at østrogen bare falder støt og roligt. Tværtimod kan niveauerne svinge ganske betydeligt. Nogle gange er de høje, andre gange lave, og det kan give forskellige symptomer.

Efter menopausen ligger østrogenniveauet generelt væsentligt lavere end tidligere. Til gengæld er det mere stabilt. Men betyder det så, at mindre østrogen automatisk giver mindre energi?

Nej, så enkelt er det faktisk ikke.

Der er en sammenhæng mellem overgangsalderen og oplevelsen af træthed, men vi kan ikke uden videre konkludere, at det er faldet i østrogen i sig selv, der gør kvinder trætte. Der er flere mekanismer i spil, og det er mere symptomerne, der medfører træthed, end det direkte er østrogen. Så sådan noget som søvnforstyrrelser, humørændringer og andre overgangsaldersymptomer bidrager til det.

Det er en vigtig pointe, fordi man ellers nemt kommer til at tro, at løsningen på manglende energi nødvendigvis er at tilføre østrogen.

Hormonbehandling kan være rigtig effektiv mod eksempelvis hedestigninger og nattesved og kan derigennem forbedre søvnen og energiniveauet. Men hormonbehandling er ikke en generel behandling mod træthed, hvis man ikke samtidig har symptomer, som behandlingen kan hjælpe på.

Og derfor skal vi se lidt bredere på, hvad der kan være årsagen.

2. Søvnmangel

Noget af det første, jeg spørger kvinder om, når de fortæller, at de mangler energi, er, hvordan de sover, fordi søvn og energi naturligvis hænger tæt sammen, og netop søvnen bliver ofte påvirket i overgangsalderen.

Nogle kvinder oplever, at de begynder at vågne flere gange i løbet af natten. Andre vågner meget tidligt om morgenen uden at kunne falde i søvn igen. For en del skyldes det hedestigninger og nattesved. Kroppens temperaturregulering bliver mere følsom i forbindelse med de hormonelle forandringer, og det kan føre til, at man pludselig vågner, fordi man har det alt for varmt. Men søvnproblemer i overgangsalderen handler ikke kun om hedestigninger. Mange rapporterer om dårlig søvn som den eneste faktor. Her vil jeg bringe en anden vigtig spiller med på banen: alderen.

Mange ‘glemmer’, at alderen i sig selv spiller en væsentlig rolle, og i forhold til søvn bliver den med alderen mere fragmenteret. Derudover kan andre forhold som stress, alkohol, smerter og søvnapnø spille ind. Og selvom du måske tilbringer otte timer i sengen, er det ikke nødvendigvis det samme som, at du får otte timers god søvn. Når vi sover for lidt eller for dårligt, påvirker det både vores koncentrationsevne, humør, fysiske overskud og appetitregulering.

Det sidste er særligt interessant i forhold til vægttab.

For når vi er trætte, får vi ofte mere lyst til energitæt mad, og det bliver samtidig sværere at træffe de valg, vi egentlig gerne vil træffe. Det skyldes blandt andet, at søvnmangel påvirker de systemer i hjernen, der regulerer appetit, belønning og impulskontrol.

Og så kan vi pludselig stå i en situation, hvor vi både er trætte, spiser mere, end vi har behov for, og har mindre lyst til at bevæge os. Det kan let blive en ond cirkel.

3. Mister du energi, fordi du mister muskler?

En anden ting, vi skal tale om, er vores muskler. For fra voksenlivet og frem begynder vi gradvist at miste muskelmasse, hvis vi ikke gør noget aktivt for at bevare den. Det kaldes aldersrelateret muskeltab, og det bliver særligt relevant, når vi kommer op i årene.

Muskler er ikke bare noget, vi skal bruge, når vi træner eller løfter tunge ting. De er helt afgørende for vores fysiske funktionsevne og for, hvor meget arbejde vi kan udføre uden at blive udtrættede.

Forestil dig to kvinder, der skal bære indkøbsposer op på tredje sal. Den ene har en god muskelstyrke og kondition, mens den anden har meget lidt muskelmasse og er i dårlig fysisk form. Selvom de udfører præcis den samme opgave, vil den føles langt mere anstrengende for den kvinde, der har den dårligste fysiske kapacitet. Og det er faktisk noget, vi kan overføre til rigtig mange af vores daglige aktiviteter. Når vores fysiske form bliver dårligere, skal vi bruge en større del af vores samlede kapacitet på helt almindelige hverdagsopgaver.

Det betyder ikke nødvendigvis, at vi bliver søvnige eller mentalt trætte af at have færre muskler. Men det kan betyde, at vi hurtigere bliver fysisk udmattede. Her er det også vigtigt at skelne mellem alder og overgangsalder. Muskelmasse og styrke påvirkes af både alder, aktivitetsniveau, ernæring og hormonelle forhold, og vi kan ikke tilskrive hele udviklingen østrogenfaldet.

Så her er både kost og træning relevant. Styrketræning er muskelbevarende og muskelopbyggende, men der skal også den rette ernæring til. Så vi tager den lige: protein, grønt, frugt, stivelse og fedt.

Du behøver ikke træne hver dag. To til tre ugentlige styrketræningspas kan gøre en betydelig forskel, hvis du træner regelmæssigt og med tilstrækkelig belastning. Og det er aldrig for sent at begynde. Men husk også gerne kredsløbstræningen. For hjertet, kredsløbet og vores evne til at optage og udnytte ilt har stor betydning for, hvor anstrengende almindelige aktiviteter føles, og hvor udholdende du er. En kombination af styrketræning og konditionstræning er derfor en rigtig god investering i dit fremtidige energiniveau.

4. Spiser du dig træt?

Nu kommer vi til noget, der ligger mit hjerte meget nært, nemlig kosten.

For når vi taler om energi, er det selvfølgelig også relevant at se på, hvad vi spiser.

Og her er der en vigtig pointe, som jeg gerne vil understrege: Kroppen har brug for energi for at fungere, og den har brug for at få den rette ernæring. Det lyder måske banalt, men jeg møder faktisk en del kvinder, som forsøger at tabe sig ved at spise meget lidt i løbet af dagen.

Måske springer de morgenmaden over, spiser en lille salat til frokost og forsøger at holde igen med både brød, kartofler, ris og pasta. Og så undrer de sig over, at de bliver trætte, ukoncentrerede og får en voldsom lyst til noget sødt hen på eftermiddagen eller om aftenen.

Men hvis kroppen gennem længere tid får for lidt energi i forhold til behovet, kan det naturligvis påvirke både vores fysiske og mentale overskud. Det er ikke ensbetydende med, at vi skal spise hele tiden, eller at vi ikke kan være i et kalorieunderskud, hvis vi gerne vil tabe os. Men der er forskel på et moderat og hensigtsmæssigt kalorieunderskud og på at spise så lidt, at det går ud over vores daglige funktion.

Og så er der sammensætningen af kosten. Lad os lige hurtigt tage den:

Kulhydrater skal der til, selvom de har fået et temmelig dårligt ry, særligt i forbindelse med overgangsalderen. Kulhydrater er en vigtig energikilde, og glukose er under almindelige kostforhold hjernens primære brændstof. Det betyder ikke, at vi skal spise store mængder sukker, men at fiberrige kulhydratkilder som fuldkornsprodukter, kartofler, frugt og bælgfrugter sagtens kan være en del af en sund kost i overgangsalderen. Der er heller ikke videnskabeligt grundlag for generelt at anbefale kvinder at undgå kulhydrater, blot fordi de er kommet i perimenopausen.

Protein er især vigtigt i forhold til at vedligeholde muskelmassen, og behovet for at være opmærksom på proteinindtaget bliver større med alderen. Jeg anbefaler derfor, at man forsøger at få protein fordelt over dagens måltider frem for at spise næsten det hele til aftensmad.

Det kan eksempelvis være æg, skyr, fisk, kød, mejeriprodukter, tofu eller bælgfrugter.

Fedt, den sunde af slagsen, skal du have for at have en velfungerende krop og hormonregulering. Og så skal der selvfølgelig grønt og frugt til, for det indeholder vitaminer, mineraler og kostfibre og bidrager til mæthed.

Det kan være en god idé at skæve til jern, særligt hvis dine menstruationer er blevet kraftigere eller mere uregelmæssige i perimenopausen. Jernmangel kan give udtalt træthed, nedsat fysisk præstationsevne og koncentrationsbesvær, og hvis man udvikler blodmangel, kan man også opleve åndenød og hjertebanken.

Det samme gælder andre mangeltilstande, eksempelvis vitamin B12-mangel.

Og så vil jeg gerne understrege, at der ikke findes én bestemt fødevare, et særligt kosttilskud eller en one thing fits all, som dokumenteret kan give alle kvinder energien tilbage.

Det handler langt mere om at spise tilstrækkeligt, varieret og regelmæssigt og om at få dækket kroppens behov.

5. Er du træt, eller er du overbelastet?

Nu skal vi tale om noget, som måske ikke har så meget med selve hormonproduktionen at gøre, men som alligevel er enormt relevant. Nemlig den livsfase, overgangsalderen ofte falder sammen med.

For mange kvinder befinder sig midt i en periode af livet, hvor der er rigtig meget at tage sig af.

Der kan være børn eller teenagere derhjemme, forældre, der bliver ældre og måske har brug for hjælp, et arbejdsliv med store krav og forventninger og en hverdag, hvor man hele tiden skal have styr på rigtig mange ting.

Og samtidig begynder kroppen måske at opføre sig anderledes, end man er vant til.

Man sover dårligere, har flere fysiske symptomer og oplever måske også, at humøret eller koncentrationsevnen svinger. Det er altså ikke nødvendigvis én ting, der gør os trætte. Det kan være summen af mange forskellige belastninger. Og her synes jeg, det er vigtigt, at vi ikke kommer til at gøre overgangsalderen til forklaringen på alt. For selvom hormonelle forandringer kan spille en rolle, er det også vigtigt at forholde sig til, hvordan vi rent faktisk lever.

Hvis vi konstant er på, aldrig holder pauser og hele tiden forsøger at leve op til både vores egne og andres forventninger, er det måske ikke så mærkeligt, at vi mangler overskud. Det betyder ikke, at træthed bare er noget, vi skal tænke os ud af. Men det betyder, at vi også er nødt til at se på belastningen i hverdagen. Hvad kan du gøre? Prøv at se på, hvad der faktisk dræner dig.

Er det søvnen? Arbejdet? Manglen på pauser? Bekymringer? Relationerne? Eller forsøger du simpelthen at nå mere, end der realistisk er plads til?

Nogle gange handler det om at gøre noget mere, eksempelvis bevæge sig mere eller spise mere hensigtsmæssigt. Men andre gange handler det faktisk om at gøre noget mindre.

6. Hvornår er trætheden ikke overgangsalderen?

Inden vi kommer til de konkrete råd, er der en ting, jeg synes er rigtig vigtig at få med.

For selvom træthed er almindeligt i overgangsalderen, skal vi passe på med automatisk at forklare enhver form for træthed med hormoner. Der kan være andre årsager, som kræver undersøgelse eller behandling. Det kan eksempelvis være lavt stofskifte, blodmangel, jernmangel, søvnapnø, depression eller bivirkninger fra medicin. Og faktisk er søvnapnø særlig relevant at være opmærksom på, fordi forekomsten stiger hos kvinder efter menopausen.

Søvnapnø betyder, at vejrtrækningen gentagne gange bliver afbrudt eller begrænset under søvnen. Det kan føre til dårlig søvnkvalitet, selvom man måske ikke selv er klar over, at man vågner mange gange. Nogle oplever snorken, morgenhovedpine eller udtalt træthed om dagen, mens andre har mere diffuse symptomer. Hvis du oplever en ny, vedvarende eller uforklarlig træthed, som påvirker din hverdag, vil jeg derfor anbefale, at du taler med din læge.

Særligt hvis trætheden er udtalt, bliver værre eller ledsages af andre symptomer. For det er ikke meningen, at vi bare skal acceptere at være konstant udmattede, fordi vi har passeret de 45.

Syv ting, du kan gøre for at få mere energi

Lad os samle op på, hvad du helt konkret kan gøre, hvis du oplever, at energien er blevet mindre i overgangsalderen.

For det første: Prioritér din søvn.

Undersøg, hvad der forstyrrer den, og få hjælp, hvis du har vedvarende søvnproblemer. Det er ikke altid nok bare at gå tidligere i seng.

For det andet: Spis tilstrækkeligt.

Hvis du forsøger at tabe dig, så sørg for, at dit kalorieunderskud ikke bliver så stort, at du mister overskuddet til at fungere i hverdagen.

For det tredje: Spis varieret og få protein ved dine måltider.

Sørg også for at få fiberrige kulhydrater, grøntsager og sunde fedtstoffer. Kroppen har brug for både energi og næringsstoffer.

For det fjerde: Styrketræn.

Gerne to til tre gange om ugen. Det er en af de mest effektive måder at bevare muskelstyrke og fysisk funktionsevne på.

For det femte: Bevæg dig hver dag.

Også når du ikke træner. En gåtur, cykeltur eller anden fysisk aktivitet kan være med til at forbedre både søvn, humør og fysisk overskud.

For det sjette: Kig på din samlede belastning.

Hvis du er presset på alle fronter, er løsningen ikke nødvendigvis at presse endnu mere ind i kalenderen. Måske har du brug for færre krav og mere restitution.

Og for det syvende: Tag dine symptomer alvorligt.

Hvis du har generende overgangsaldersymptomer, så undersøg dine behandlingsmuligheder. Og hvis du oplever vedvarende eller uforklarlig træthed, så få undersøgt, om der kan være andre årsager.

For når vi taler om overgangsalderen, kommer vi nogle gange til at fremstille det, som om kvindekroppen pludselig holder op med at fungere, når østrogenniveauet begynder at falde.

Som om vi nærmest er dømt til at blive trætte, tage på, miste muskler og få mindre overskud.

Men sådan behøver det altså ikke at være.

Ja, kroppen forandrer sig, og ja, nogle kvinder oplever ganske betydelige symptomer, som kan påvirke deres livskvalitet.

Men der er rigtig meget, vi kan gøre for at bevare både vores sundhed, styrke og energi.

Og måske er det vigtigste i virkeligheden, at vi bliver bedre til at finde ud af, hvorfor vi er trætte, frem for bare at acceptere trætheden eller forsøge at løse den med endnu en kop kaffe, et kosttilskud eller mere selvdisciplin.

For løsningen afhænger af årsagen.