288: Vægtvedligehold: Hvad er forskellen fra vægttab til vedhold?

Vægtvedligehold: Hvad sker der efter man har tabt sig og skal til at holde vægten? Hvordan griber man det hele bedst an? Ja det er bestemt ikke ligegyldigt.

Inden vi kan forstå vedvedligehold, er vi nødt til at forstå vægttab. Altså hvad det er der sker under et vægttab. Under et vægttab der ligger du i det der hedder et kalorieunderskud, altså du spiser mindre end du forbrænder, så kroppen tærer af dens depoter (fedtet). Det kan du gøre på et hav af forskellige måder, men overordnet set er det ved enten at skrue ned for dit mad og drikkeindtag eller skrue op for motion og bevægelse - eller begge dele ift det du plejer.

I det jeg plæderer for at man i et vægttab sætter ind overfor kosten, er det selvfølgelig også den tilgang jeg tager fat på her. Men vil i det samme også opfordre til motion, men gør dette af sundhedsmæssige hensyn.

Måder du kan skrue ned på kalorieindtaget er f.eks. De mere kendte diæter og restriktioner f.eks. Keto, kostplaner, kalorietælling, faste mv - eller som langt de fleste gør det: ændrer i kosten så de spiser mindre mad eller sundere mad og dermed indtager færre kalorier.

Du har sikkert hørt mig sige før at for at opnå et varigt vægttab så er det smartest at omlægge kosten og ændre dine vaner - og det er fordi det er noget du ændrer og efterfølgende holder fast i - altså bliver ved med at gøre. Og det er netop smart fordi så taber du dig på samme måde som du skal holde vægten. Det skal nemlig helst ikke være to forskellige måder, som mange ellers tror. Mange tilgår det med en tanke der hedder en metode til vægttabet, en metode til vægtvedligeholdet, men det er ikke smart. Ikke hvis du spørger mig i hvertfald.

Og så er det heller ikke nødvendigt.

Se, i det du taber dig så sænkes din krops energibehov, kaloriebehov. Så lad os sige at du vejer som eksempel 75 kilo og du vil gerne ned på 65 kilo. Så i det du begynder dit vægttab så har din krop måske brug for 2000 kalorier om dagen for at holde vægten - altså der hvor du hverken indtager for mange kalorier så du øger fedtdepoterne, eller indtager for lidt så du mister af fedtdepoterne. Så begynder du at indtage 1800 kalorier om dagen og fordi du indtager færre kalorier end din krop forbruger, så tager den af depoterne og du begynder at tabe dig.

MEN da din krops kaloribehov blandt andet afhænger af hvor meget du vejer, så begynder din krops behov at blive mindre når du begynder at veje mindre. Du kan se det lidt ligesom at bære en 20 kilos vægtskive vs en 10 kilos vægtskive - det kræver mere energi fra dig at bære den tunge skive. Samme princip gør sig gældende med din krop og vægttab. Det betyder så også at i dette tænkte eksempel, så startede personen med et behov på 2000 kalorier men grundet vægttabet ændrede behovet sig senere til 1800. Det betyder også at personen i eksemplet her går helt automatisk fra et vægttab til et vægtvedligehold uden at gøre noget anderledes fra tab til vedligehold.

Og det er rigtig smart når vi tænker vaneændring med ind i billedet, for hvad er det nu vaner skabes af? Repetition og gentagelse. Så de sunde og vægttabsvenlige vaner kan øves helt fra starten af vægttabet. Og derudver slipper man for at skulle lave noget om når man når sin ønskede vægt - for du gør det allerede. Og det er smart fordi det i udgangspunktet er enromt krævende at lave noget om. Så at kun skulle det ved vægttabets start hvor man ofte også er godt motiveret er smart.

Jeg møder ofte kvinder der har begået netop den fejl at tænke at de skal tabe sig på en måde og så når de er nået i mål med vægten så skal de gøre noget andet for at holde vægten - og lige præcis her går det galt. Både fordi det er krævende at omlægge kosten eller begynde et nyt tiltag. Men det værste er faktisk hvis metoden de har tabt sig på har været skrap og været baseret meget på forbud og restriktioner. For så bliver det rigtig svært at indtage en mere moderat kost uden at overspise eller overindtage uhensigtsmæssige fødevarer. Med andre ord det bliver for mange rigitg svært at styre. Et klassisk eksempel jeg ser i klinikken er at kvinder har tabt sig ved at skære alle, eller de fleste kulhydrater og stivelse ud af deres kost, og det har de tabt sig ved og nu skal de så til at have det inttroduceret i kosten igen - men nu er det rigtig svært at styre. Nu er brød ligepludselig gået fra at være en ‘ligegyldig’ fødevare, til at være en lækkeri, noget særligt, noget der er svært at begrænse. Hvorfor? Fordi det er det der sker når man forbyder sig selv bestemte fødevarer over en periode. Pointen er at det er unødvendigt og ekstra krævende at have denne opdelte vægttab og vægtvedligeholdstilgang.

Og en sidebemærkning er også at det jo netop er det der sker f.eks. I disse dage med vægttabsmedicin når man ophører på det - så skal man i princippet til at starte det hele på ny, forfra. Oveni man har alle sultsignalerne der vender tilbage. Hvorfor lægen også siger: hvis du skal være på det, så skal du være på det for altid (for det er for hårdt at stoppe og holde vægten. Det kan de færreste).

Så det helt og aldeledes afgørende i dit vægtvedligehold er: her skal du indtage den kost der kaloriemæssigt og indholdsmæssigt gør at du hverken spiser for meget eller for lidt og at du gør det på en måde som du kan efterleve for altid.

For sandheden er at der er mange måder at gøre det på. Du kan faste, du kan undgå brød og pasta, du kan tælle kalorier eller følge en eller anden rigig diæt. Du kan også få ai, altså chat, til at hjælpe dig. Eller du kan, som jeg anbefaler, fokuserer på at spise godt tre fuldendte, velsammensatte måltider der sikrer dig mæthed, stabil energi og fjerner cravings. Det gør du ved at spise godt med grønt og protein, få lidt frugt og stivelse og ikke mindst sunde fedtsyrer. Tre måltider der tilmed er overgangsaldervenlige så de minimerer symptomer. Og derudover, få fjernet de spisevaner og mønstre som får dig til at spise uhensigtsmæssigt udenfor måltiderne.

Det være sig eftermiddagssnacking, weekend hyggespisning, aftengodter mv. Eller decideret følelsesspisning - kedsomhed, stress eller træthedsspisning.

For når alt kommer til alt så er det sikkert der det meste af besnpændet i dit vægttab ligger begravet. Du spiser sikkert allerede sundt og vægttabsvenligt det meste af tiden - det er det sidste der mangler.