340: At ændre vaner i overgangsalderen

I denne artikel skal vi tale om vaneændringer i overgangsalderen, og jeg ved, at du formentlig hverken har den store lyst til at ændre noget eller energien til at gøre det, så læser du med, fordi du ved, at det er nødvendigt. For som den gode gamle Einstein fejlagtigt er blevet citeret for at sige, så er “definitionen på vanvid at gøre det samme igen og igen og forvente et andet resultat.” – og du er ikke vanvittig. Du er skarp, intelligent og har nok selvindsigt til at vide, at der må og skal ændres vaner. Så det vil jeg hjælpe dig med her i dag.

Først og fremmest skal du forstå, hvorfor vi har vaner – vaner er automatiserede handlinger, kroppen eller hjernen kan udføre uden den store kraftanstrengelse eller overtalelsesevne – udløst af en bestemt trigger. Eller igangsætter, som det hedder på dansk. Dvs. der skal være noget, der igangsætter vanen, og dette er altid det samme. Et helt simpelt eksempel kan være alarmen, der ringer på din telefon om morgenen, og du står op – uanset om du har lyst eller ej, er træt eller ej. Så udfører du en handling – i dette tilfælde kunne det meget vel være, at du går ud på toilettet, eller bare det at du sætter dig op i sengen. Og til sidst får du en belønning – og det er oftest belønningsdelen, der skaber forståelsesmæssige problemer. For hvordan i alverden kan det være en belønning at gå på toilettet? Eller blive svedig, hvis din vane er en løbetur? Eller at spise for mange myslibarer om eftermiddagen, når du kommer hjem fra arbejde?

Men det kan det, og det vil stå lysende klart efter du har læst dette. Men først skal jeg lige gøre det helt tydeligt, at en vane altså består af tre elementer. Der er en igangsætter, der er selve handlingen (eller ikke-handlingen, for en vane kan også være noget, du ikke gør – f.eks. lægge telefonen væk, selvom du ved, du skal sove) og så til sidst en belønning.

Igangsætter, handling, belønning.

De tre elementer er altid til stede, og du har ikke en vane uden dem. Spørgsmålet – og det svære – kan så være at identificere dem. Særligt fordi det sommetider kræver selvindsigt og en villighed til at være bevidst omkring nogle sider af én, som er knap så ønskværdige. Det kunne meget vel være spisning på følelser.

Igangsætteren kan være alt fra noget sanseligt – f.eks. en duft, noget i dine omgivelser, i dine tanker mv. Der er sådan set ikke noget, der ikke kan være en igangsætter.

Handlingen kan også være alt fra det åbenlyse – en løbetur eller at spise en myslibar – til de mere subtile tankevaner, som har kæmpe indflydelse, men er svære at få øje på. F.eks. havde jeg engang en tankevane, der hed, at når jeg skulle åbne mine e-mails, så tænkte jeg: “Åh nej, der er garanteret en masse e-mails, som jeg skal bruge kræfter på”, hvilket resulterede i, at jeg altid udskød det. Og hvad skete der så? En selvopfyldende profeti med mange e-mails. Og selvom det i dag står larmende tydeligt, så fløj denne vane helt uden for min bevidsthed. Det eneste, jeg oplevede, var, at jeg havde ret – hver gang jeg åbnede min indbakke, var der en masse, der krævede min opmærksomhed. Det skal lige siges, at dette er år tilbage, men jeg er sikker på, at mange der læser med, kan relatere.

Og så var der det med belønningen. Belønningen er altid, at du får mere af noget positivt eller undgår noget negativt. Så f.eks. med telefonen inden sengetid – her er belønningen det dopaminsus, det giver at scrolle reels. For mig og e-mailene var det at undgå at besvare e-mails. Når du spiser myslibarer om eftermiddagen, er det måske, fordi du ubevidst giver dig selv en lille pause. Det kan være, fordi det bare smager virkelig godt. Eller det kan være, at du undgår en stressende følelse, fordi du stressregulerer ved at spise (det, der også hører under spisning på følelser).

“Jamen Gitte, på sigt bliver jeg virkelig ked af, at jeg spiser tre myslibarer om eftermiddagen.” Ja, og her er det vigtigt at huske, at den del af hjernen, der styrer dine vaner – lad os kalde det vanehjernen i dagens anledning – den tænker ikke langsigtet, ej heller rationelt. Den tænker nu og her. Så hvis du får en dopaminudløsning ved at spise tre myslibarer eller har en oplevelse af, at det reducerer dit stressniveau, jamen så er det det, den vælger – uanfægtet hvor meget den fornuftige del af dig siger: “Du skal ikke spise en myslibar nu.”

Og det er netop det, der gør vaneændring besværlig, og derfor du har modstand på det – fordi det vil kræve en indsats at ændre det. Det kan ikke andet. Du skal gøre noget andet bevidst, og det kræver energi. Hvis det så tilmed er ubehageligt – f.eks. løbe en tur, hvilket er meget usjovt, når man er i dårlig form (been there), eller man skal momentært frasige sig selv noget positivt – f.eks. det sukkerkick en myslibar giver – så er det bare ikke sjovt.

Derfor er det også vigtigt, at vi som sundhedsprofessionelle ikke prøver at bilde lægmand ind, at det er sjovt at ændre vaner – for det er de facto ikke sjovt. Det er anstrengende og besværligt. Det er sjovt/sjovere, når ændringen har fundet sted, men ikke imens den sker. Det er selvbekræftende, når du om aftenen går i seng uden at have fortærret tre myslibarer, men det er ikke sjovt i den stund, hvor du skal efterlade dem om eftermiddagen.

Og det er slet ikke sjovt i overgangsalderen – det forholder sig nemlig således, at du har mindre energi, er mere stresset og presset end på alle andre tidspunkter i livet. Og det er du, fordi der er disse hormonelle forandringer, som både påvirker dig fysisk og mentalt. Ikke at vi skal til at putte os selv i en offerrolle og opgive at ændre vaner – nej, det er for, at vi kan tilgå vaneændringen realistisk.

For det er nemlig realisme, der er en af hovedingredienserne i vaneændring. For lige så vanvittigt som det er at tro, at du ændrer noget ved at fortsætte som altid – lige så vanvittigt er det at tro, at du kan ændre alt på én gang. Eller skal kunne det hele på én gang, bare fordi du har fået ny viden, eksempelvis, eller lige får et boost af motivation.

Vaneændring skal tilgås intelligent, strategisk og med en følelse af villighed – for de færreste noget, der lyder særlig tiltrækkende – men ikke desto mindre den bedste og på sigt mest effektive vej. Effektiv, fordi det er det, der holder på sigt – det er det, der gør dig til en topperformer.

Så du skal starte med at se på de vaner, du har – dem der spænder ben for dig, og husk også at kigge på dine ikke-handlingsvaner. Og så er det selvfølgelig dem, der er relateret til vægttab.

Så det kunne være:

• Myslibaren om eftermiddagen
• Den manglende løbetur
• De mange timers ligegyldig reel-kigning
• Den manglende morgenmad
• De ekstra glas vin

Skriv dem gerne ned – uden at tænke på, om de skal ændres eller ej, men bare for at skabe et overblik.

Når du har tømt hjernen, så udvælger du én, måske to, vaner, hvor du både får udbytte (altså vægttab), men også nogle, du føler dig motiveret til at ændre – eller som minimum har mindst modstand på at ændre. Og den sidste del er supervigtig og noget af det, jeg altid hjælper klienter med at stille skarpt på, så de ikke spilder tid og kræfter. Så f.eks. kan det godt være, at den vane, der umiddelbart lyder vigtigst at ændre, kunne være vin om aftenen – men hvis du er virkelig glad for den vane lige nu, eller du i stedet føler dig virkelig motiveret for at have telefonfri efter klokken 21.00, jamen så er det dér, du starter. Vin-vanen kan altid komme – eller ændres. Det handler om at vælge strategisk og individuelt.

Når du har udvalgt en vane, så skal selve ændringen finde sted, og det gør den ved, at du gør noget andet i stedet – og "noget andet" kan også betyde ingenting, men det skal illustreres for hjernen. Så hvis du ikke skal spise myslibarer om eftermiddagen, skal du fortælle din hjerne, hvad den skal sætte dig i gang med i stedet. F.eks. læse avis med en kop kaffe (okay, der afslørede jeg lige, hvor oldschool jeg er – avis og kaffe), men pointen her er, at du ikke kan sige til din hjerne, at den ikke skal gøre noget, for så finder den bare selv på noget – og det, den finder på, er det, som den plejer.

Er det lidt kryptisk, så kan du – hvis du ikke har hentet min gratis guide 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen – hente den nu. Så får du nogle helt konkrete overgangsaldervenlige tiltag. Tryk her.

Nu har du valgt vanen, og så skal den repeteres. Og som du ved, hvis du har læst min bog Vægttab i overgangsalderen, så er der tre afgørende faktorer i forhold til, hvor hurtigt du får indlært vanen, og det er:

1. Vanens sværhedsgrad – altså hvor fjernt den ligger fra det øvrige liv, du lever, og det du plejer at gøre. Jo mindre du skal ændre for at udføre den nye vane, jo lettere vil vanen være for dig.
2. Antallet af repetitioner – både hvor mange gange du har gentaget den vane, som du vil erstatte, og hvor ofte du gentager den nye handling.
3. Hvor stor en følelsesmæssig belønning den nye vane giver dig i forhold til den gamle vane. Det har stor betydning for, hvor ofte det lykkes dig at vælge den nye, bedre vane – og dermed, hvornår den bliver en vane, der ikke kræver energi.

Og i forhold til følelsesmæssig belønning – for det er ofte noget, der forvirrer folk – så kan et eksempel, du sikkert kan genkende: Uanset om du er typen, der motionerer eller ej, så har du sikkert på et tidspunkt ikke haft lyst til at tage til træning eller “gå den tur”, men du kom alligevel afsted, og bagefter havde du det så godt med din beslutning. Du blev måske endda ligefrem stolt af dig selv. Det er en stor følelsesmæssig belønning.

Men det kan også bare være, at du oplevede en afstressende effekt eller andet. Tænk følelser i bred forstand her.

Og sidst, men ikke mindst, så skal vanen repeteres og gentages – og det skal den, indtil den har overskrevet den gamle vane. Heldigvis skal der ikke 1:1 antal ny-vane-gentagelser til, for at det sker, men der skal dog en del gentagelser til – og en villighed til at være okay med, at det ikke altid er sjovt. F.eks. har jeg – efter 12 år – en indøvet vane med at motionere og træne på daglig basis, men selvom jeg gør det kontinuerligt, så er der masser af dage, hvor jeg ikke har lyst, hvor jeg ikke er motiveret. Men jeg gør det alligevel. Ligesom du tager på arbejde hver dag.

Pas på med at forveksle vaner med motivation. Motivation er en følelse, der er flygtig og utilregnelig. Dine vaner er det, du gør – også selvom du ikke føler dig synderligt motiveret.

Og nu skal du gå ind og hente min gratis guide med 7 gode råd til vægttab i overgangalderen.