298: Vægtøgning i ferien? Kom tilbage på sporet (5 trin).

Tilbage på sporet efter sommerferien: Sådan kommer du godt i gang igen

Så er sommerferien slut (for de fleste af os), og hverdagen skal til at begynde igen. Derfor skal denne uges udsendelse selvfølgelig handle om, hvordan du kommer godt tilbage på sporet efter ferien. Med sporet mener jeg selvfølgelig "vægttabssporet".

Hvis du har fulgt mig noget tid, så ved du også godt, at i den optimale verden (hvor de færreste bor), der havde du sørget for at tage de bedste vaner med ind i ferien, så du har spist sundt og motioneret, for det er jo det, vaner kan - blive en hjælpsom følgesvend, uanset om det er hverdag eller ferie.

Og måske har du rent faktisk også gjort det, men oveni er der så kommet lidt ekstra vin, chokolade eller større portioner. Sådan er det faktisk oftest med de kvinder, der er kommet en del af vejen i sådan en livsstilsomlægning. Ferien gør ikke længere, at de sadler om og spiser en masse usundt, de er bare heller ikke der, hvor det ekstra modereres tilstrækkeligt - og måske er det slet ikke meningen, at det skal det. Måske var det planen, at du ville tage lidt på her i ferien grundet de ekstra kalorier.

UANSET, så er det godt, du læser med her, for nu skal vi tilbage på sporet efter ferien.

Allerførst, og inden vi overhovedet kommer til selve punkterne, så vil jeg fremhæve, at det IKKE er meningen, at du skal gøre bod for ferien. Det vil sige, du skal ikke til at sulte dig selv, gå på en eller anden voldsom diæt, detoxe, overmotionere eller straffe dig selv.

Jeg forstår om nogen virkelig godt, at hvis du har taget på hen over sommeren, vil du gerne have, at de kilo forsvinder hurtigt. Man kan sige, at heldigvis er en del af det nok væske. Den anderledes kost, dagsrytmer og, har du været udenlands, flyvetur mm. påvirker kropsvæsken. Men der kommer virkelig ikke noget godt ud af lige at sætte ind med en skrap metode. Det er der to grunde til.

For det første risikerer du, hvis du er i eller omkring overgangsalderen (og det er du formentlig, siden du læser med her), at du får overgjort det, så du enten får spist alt for lidt eller får overtrænet, hvis det er din metode, og så ender du med at blive drænet, træt, få flere symptomer og få ondt i kroppen og i det hele taget pludselig føle dig 10 år endnu ældre.

Jeg lavede selv det "stunt", og det er endda ikke længe siden, hvor jeg lige besluttede mig for at skrue ekstra op for min træning. Jeg havde ferie og dermed mere tid, og inden ferien havde jeg ikke rigtig fået passet min bevægelse optimalt, så nu ville jeg lige indhente det forsømte i de 14 dage.

Det føltes supergodt de første par dage, virkelig selvtilfredsstillende. Hvor jeg plejer at bruge 45-60 minutter på min træning (jeg er ikke til mikrotræning, selvom det anbefales), så skruede jeg op til to timer på mine træningspas. FEDT!

Ja, lige indtil min krop sagde fra. En dag vågnede jeg op, og selvom jeg faktisk havde sovet ok (overgangsalderen taget i betragtning), så var min krop træt, med træt på. Først tænkte jeg sygdom eller andet. Men det forsvandt ikke, blev ikke bedre. Min krop var bare fuldstændig drænet, mine symptomer forværredes væsentligt, ledsmerter, hedestigninger og væskeophobning.

Der skulle gå 3-4 uger, inden kroppen begyndte at komme ovenpå igen. Så de 8-10 dage, hvor jeg virkelig kørte på, endte med at koste mig mange uger - slet ikke det værd. Og her skal man huske på, at jeg faktisk er en af dem, der har en krop, der er i god form.

Så det var den ene grund til, at du ikke skal starte med at gøre bod for sommerferien. Det andet er, at det ikke holder og med stor sandsynlighed ender i endnu en vægtøgning.

Så lad os sige, at du nu sætter hårdt ind med en kur, lad os sige faste. Du beslutter dig for at anvende en fastemodel, hvor du kun spiser fra 12-18. Fast besluttet går du i gang, og du taber dig måske.

Men fordi faste sjældent er godt for kroppen i overgangsalderen og for det andet sjældent er noget, man kan holde på sigt, så ender det oftest med, at når man stopper, tager man det hele (og lidt mere) på igen efterfølgende, netop fordi man rent instinktivt får behov for at gøre bod bare den anden vej, ved at kroppen vil kræve at blive fyldt op igen. Og psykologisk også, da kraftig underspisning igangsætter overspisning.

Så som kvinde i eller omkring overgangsalderen skal du altså ikke tænke: Nu skal jeg saftsuseme til at lægge hele mit liv om, samtidig med at du skal tilbage på arbejde, børnene i skole, hvis du har sådan nogle størrelser - der skal måske også genoptages fritidsaktiviteter.

Det er opskriften på ikke at lykkes, ikke at komme på det varige vægttab.

Og det er det eneste, jeg beskæftiger mig med: varigt vægttab i overgangsalderen.

Så hvad skal du så gøre?

Start med at få overblikket.

Lige sætte dig ned og sige: "Okay, hvordan ser min hverdag ud her efter ferien?" Er der nogle nye ting kommet på programmet eller skemaet, fritidsaktiviteter mv.?

F.eks. bliver mine egne hverdage lidt anderledes end før ferien, da der er nogle familiemæssige ting, der ændrer sig.

Lav en generel ugeplan, hvis du har en ensartet uge, og hvis du er typen med meget skiftende arbejdsdage, så lav en oversigt for de næste tre uger.

Men det her med først lige at danne sig overblikket gør, at du får truffet nogle beslutninger, der er realistiske. Det er oftest her, det går galt. Man har urealistiske forventninger, skyder over målet og falder tilbage i det gamle.

I den plan kan du også lige se, om der er nogle arrangementer den kommende tid, der skal tages højde for. Personligt har jeg en sommerhustur og en 50-års.

Det næste, du skal, er at få sat en måltidsstruktur ind.

Jeg anbefaler i udgangspunktet tre hovedmåltider om dagen og et mellemmåltid om eftermiddagen. Det passer selvfølgelig ikke til alle, men er du helt på bar bund, så start der.

Sørg for, at hvert måltid indeholder grønt, protein, frugt, stivelse/fiberrige kulhydrater og fedt (gerne den sunde slags).

For så er du nemlig mættet ordentligt, og din krop har det, den skal bruge - for vi skal ikke glemme, at det kan være hårdt at komme tilbage efter ferien, det kan være ganske krævende, så sørg for, at kroppen er velnæret, så chokoladen ikke frister for meget.

Du kan sagtens være velnæret, samtidig med at du taber dig. Faktisk er det en fordel, fordi du så også bevarer din muskelmasse og minimerer symptomer.

Det tredje, du skal, og det er mere en "mindsetting", det er, at du skal vide, at hvis du har spist meget sødt, spist meget kulhydratrigt eller salt, chips eller drukket meget vin, så vil det føles ekstra hårdt at skulle undvære det.

Særligt fordi "det kunne da være meget rart, nu hvor hverdagen rammer igen, og lidt ekstra ville være godt".

Men her skal du være lidt standhaftig. Det er ikke noget, jeg generelt siger, fordi det er et utroligt dårligt råd i sig selv. Standhaftighed og viljestyrke er ikke noget, vi beror på i et vægttab.

Men du skal være klar over, at der nok vil komme en del signaler fra både krop og hjerne om, at du skal have den fødevare eller drik, du har indtaget i ferien.

Det sker både, fordi det er energi, måske har du gjort det så meget, at det blev en lille "ferievane". Og så er der det meget vigtige faktum, at mange af disse fødevarer/drikkevarer giver et lille dopaminkick, når de indtages.

Uhhh, og hvem kunne ikke godt bruge et dopaminkick. Skulle du være i tvivl, så er det den motiverende, rare følelse, der kommer, når du føler dig begejstret for noget.

Den fjerde ting er - og den er god og kan måske virke lidt kontraintuitiv.

Det er, at du skal planlægge noget af det "usunde", du godt kan lide.

"Jamen, du sagde lige, at jeg skulle være indstillet på at undvære det."

Ja, undvære det i så store mængder og så hyppigt OG som noget spontant og uplanlagt. Det skal du ikke, men du må gerne 1-2 gange om ugen have planlagt noget af det, du rigtig godt kan lide.

Det, jeg kalder "ekstra". Det kan være chips, slik, vin, chokolade, tapas eller hvad det nu er for dig.

Men kodeordet er planlægning. Du skal have besluttet på forhånd, hvad og hvornår - for så undgår du at forstærke de gamle uhensigtsmæssige spisevaner, men begynder i stedet at etablere en spisevane, der er gennemtænkt, bevidst og velovervejet.

Den femte ting er: Tænk langsigtet.

Ja, det er dødkedeligt, men du er nødt til at indse som kvinde i overgangsalderen, at det ikke hjælper noget med et turbovægttab eller quickfix.

Du bliver ikke glad, du tager på igen, du mister muskelmasse, for det er det, der sker, når man taber sig for hurtigt, og du risikerer i allerhøjeste grad at forværre dine symptomer.

Jeg ved godt, at du helst vil have, at det går stærkt, men prøv at forestille dig en kurve, hvor du har en graf, der går hurtigt ned. Det er det hurtige vægttab, men pludselig stiger den igen.

Så en anden kurve, der falder langsommere. På et tidspunkt krydser de to kurver hinanden, der hvor den hurtige kurve, turbovægttabet, er på vej op igen, men den langsomme kurve nedad fortsætter.

Lige præcis der fortryder du, at du hoppede på den hurtige og ikke den lidt langsommere, men varige vægttabskurve.

Min erfaring er, at det typisk sker omkring 8-10-ugersperioden.

Så sig til dig selv: Nu gør jeg det holdbart, varigt og på en måde, hvor jeg bevarer muskelmasse og minimerer symptomer - til gengæld så holder det også, og så til næste år, til næste sommer, så vil jeg vædde med, at du ikke har brug for at læse om, hvordan du kommer tilbage på sporet efter sommerferien.

Og husk så at komme med til mit online arrangement næste uge. Det er ikke på Facebook eller andre sociale medier, så du skal lige gå ind på min hjemmeside, tilmelde dig og få din gratis billet her.

Jeg håber, vi ses.